Twoja kondycja nie jest na dobrym poziomie i chcesz ją poprawić, ale nie wiesz od czego zacząć? W dzisiejszym poście przedstawiamy porady, jak pracować nad kondycją!
Pewnie nie raz słyszałaś o kondycji fizycznej (wytrzymałości), czyli zdolności wykorzystywania tlenu przez organizm. To właśnie od niej zależy, jak szybko męczymy się na treningach. Oczywiście, im więcej ćwiczysz, tym Twoje ciało poprawia zdolność do wykorzystywania tlenu.
Według ekspertów, aby poprawić swoją wytrzymałość, potrzeba około 6 tygodni regularnych ćwiczeń. Jeśli nie uprawiasz żadnego sportu, powinnaś wykonywać 3-4 treningi w tygodniu z równą przerwą na odpoczynek.
Nasza propozycja treningu składa się z 6 ćwiczeń, pomiędzy którymi powinnaś zrobić 10 sekund przerwy. Każde ćwiczenie (oprócz ostatniego) należy powtórzyć 16 razy. Jeśli uznasz, że 16 powtórzeń to dla Ciebie za dużo, obniż nieco poprzeczkę, ale z każdym treningiem zwiększaj ją o 2 powtórzenia.
Uwaga! Przed treningiem koniecznie wykonaj rozgrzewkę, aby nie nabawić się kontuzji! Pamiętaj też o rozciąganiu, po ćwiczeniach.
1. Bieg w miejscu
Taki bieg jest dobry jako mini rozgrzewka, przed kolejnymi ćwiczeniami. Napnij mięśnie brzucha i staraj się jak najmocniej tupać w podłogę. Biegnij najszybciej, jak potrafisz.
2. Podskoki na jednej nodze
Stań na jednej nodze, a drugą ugnij w kolanie o 90 stopni. Skacz energicznie w prawo i w lewo. Zrób 16 powtórzeń, po czym zmień nogę.
3. Przeskoki w przód i w tył na jednej nodze
Zasady w przypadku tego ćwiczenia są takie same, jak w ćwiczeniu poprzednim, jednak zamiast skakania na prawo i lewo, skacz w przód i w tył. Po zrobieniu 16 powtórzeń zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
Uwaga! Pamiętaj, aby podczas robienia burpees nie obniżać głowy, ponieważ może to powodować zawroty głowy i bóle w karku.
4. Pajace
Nie ma chyba osoby, która by nie znała tego ćwiczenia. Ta zabawa z dzieciństwa to również świetne ćwiczenie na poprawę kondycji. Wbrew pozorom te podskoki połączone z wymachiwaniem rękoma, potrafią nieźle człowieka wymęczyć.
5. Przysiady z wyskokiem
Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, zrób głęboki przysiad. Zwróć uwagę, by kolana nie wychodziły przed stopy. Prostując nogi, zrób wyskok w górę, a następnie znowu przejdź do przysiadu. Wykonaj 16 powtórzeń.
6. ,,Narciarz”
Stań na lekko ugiętych nogach i pochyl się do przodu. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a następnie zrób przeskok na lewą nogę. Pomagaj sobie rękoma, wykonując zamachy, jakbyś jeździła na nartach.
7. Burpees
Stań prosto, zrób przysiad, oprzyj się rękoma o podłoże i dynamicznie wyrzuć nogi do tyłu, przechodząc do pozycji początkowej pompki. Następnie wróć do przysiadu i wykonaj wyskok. Z racji tego, iż zrobienie 16 burpees bez zatrzymania może być na początku dla Ciebie ciężkie, zmniejsz ilość powtórzeń do 10, jednak z każdym treningiem zwiększaj stawkę.
8. ,,Rower górski”
Oprzyj ciężar ciała na wyprostowanych rękach (dłonie powinny mocno przylegać do podłoża) i unieś pupę do góry. Przyciągaj do brody raz prawe, raz lewe kolano, energicznymi ruchami. Staraj się nie unosić bioder za wysoko. Wykonaj 16 powtórzeń.
Jeśli te ćwiczenia Cię nie męczą, proponujemy trening Tabata.
Choć na początku może być ciężko, po jakimś czasie trening stanie się dla Ciebie przyjemnością, a Twoja kondycja będzie na pewno w dużo lepszej formie. Trzymamy kciuki!
Źródło tekstu: http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/trening-na-wytrzymalosc-8-cwiczen-poprawiajacych-kondycje-i-zwinnosc_43187.html || Źródło zdjęć: Pinterest
