Czym jest mindfullness, co obejmuje i jakie niesie za sobą korzyści? Na te i inne pytania odpowiadamy w poniższym artykule!
Mindfulness, czyli uważność, to praktyka skupienia pełnej uwagi na chwili obecnej, na doświadczaniu jej bez osądzania i z pełną akceptacją. Polega na świadomym zauważaniu tego, co dzieje się wokół nas i w nas samych – naszych myśli, emocji, wrażeń zmysłowych – bez przywiązywania się do nich lub prób ich zmieniania. Praktyka mindfulness uczy nas świadomego bycia „tu i teraz”, a nie myślenia o przeszłości lub przyszłości.
Co to jest Mindfulness?
Mindfulness pochodzi z medytacyjnych tradycji wschodnich, szczególnie z buddyzmu, gdzie pełni rolę centralną, ale od lat 70. XX wieku stał się popularny na Zachodzie jako metoda wspierająca zdrowie psychiczne, emocjonalne i fizyczne. Wprowadził go na szeroką skalę dr Jon Kabat-Zinn, który stworzył program redukcji stresu oparty na uważności (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) i przyczynił się do licznych badań nad wpływem tej praktyki na nasze zdrowie.
Praktyka mindfulness najczęściej obejmuje:
- Medytację uważności – najpopularniejsza forma, w której skupiamy się na oddechu, doznaniach fizycznych lub otaczających dźwiękach. Kiedy pojawiają się myśli lub emocje, zauważamy je, ale nie angażujemy się w nie. Delikatnie wracamy do punktu koncentracji, jak oddech czy dźwięk.
- Skanowanie ciała – polega na stopniowym kierowaniu uwagi na różne części ciała, co pomaga w rozluźnieniu napięć i rozwija świadomość własnego ciała.
- Uważność w codziennych czynnościach – mindfulness to nie tylko medytacja, ale też świadome wykonywanie codziennych czynności, np. jedzenia, chodzenia czy mycia naczyń, zwracając uwagę na każdy ruch i wrażenie.
Regularna praktyka mindfulness może przynieść liczne korzyści, m.in.:
- Redukcję stresu, lęku i objawów depresji,
- Poprawę koncentracji i pamięci,
- Lepszą regulację emocji i większą odporność psychiczną,
- Większe poczucie spokoju, zadowolenia i satysfakcji życiowej.
Mindfulness pomaga nam zrozumieć, że nasze myśli i emocje są tylko chwilowymi stanami, a nie naszą trwałą rzeczywistością. Poprzez uważność uczymy się dystansować od stresujących myśli i łatwiej osiągać wewnętrzny spokój.
Jak zacząć mindfulness?
Rozpoczęcie praktyki mindfulness nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani dużej ilości czasu – kluczowe są systematyczność i otwartość na nowe doświadczenia. Oto kilka kroków, które pomogą Ci zacząć praktykę mindfulness:
1. Wyznacz czas na uważność
Na początek wystarczy kilka minut dziennie. Możesz zacząć od 5–10 minut rano lub wieczorem. To krótki czas, ale regularna praktyka przyniesie większe efekty niż sporadyczne dłuższe sesje. Stopniowo możesz zwiększać czas ćwiczeń.
2. Zacznij od medytacji uważności
Jedną z najprostszych i najpopularniejszych technik jest medytacja oddechowa. Usiądź w wygodnej pozycji (może to być krzesło, mata, a nawet łóżko) i zamknij oczy. Skup się na swoim oddechu – na wdechach i wydechach. Kiedy zauważysz, że myśli błądzą, delikatnie sprowadź je z powrotem do oddechu. Nie oceniaj siebie – błądzenie myśli to naturalna część procesu.
3. Praktykuj uważność w codziennych czynnościach
Możesz ćwiczyć mindfulness nie tylko w trakcie formalnej medytacji, ale także w czasie codziennych czynności, takich jak picie herbaty, mycie naczyń czy spacer. Skup się na każdym ruchu, na wrażeniach zmysłowych, zapachach, dźwiękach i uczuciach, jakie pojawiają się w danej chwili. Celem jest pełne zanurzenie w tym, co robisz, bez rozpraszania się.
4. Skanowanie ciała
To technika polegająca na systematycznym koncentrowaniu się na poszczególnych częściach ciała, od stóp do głowy, w celu uświadomienia sobie napięć i rozluźnienia ich. To ćwiczenie nie tylko relaksuje, ale też pomaga rozwijać świadomość własnego ciała.
5. Zacznij od aplikacji lub kursu online
Jeśli trudno Ci samodzielnie utrzymać koncentrację, wiele aplikacji (np. Headspace, Calm) i programów online oferuje przewodniki oraz kursy mindfulness. Możesz znaleźć również nagrania medytacyjne na platformach, takich jak YouTube. Wiele z tych aplikacji ma darmowe wersje dla początkujących.
6. Bądź cierpliwa i wyrozumiała dla siebie
Mindfulness to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Na początku umysł może być pełen myśli i łatwo możesz się rozpraszać – to całkowicie naturalne. Nie oceniaj siebie i nie staraj się „zatrzymać” myśli. Celem jest obserwacja ich i stopniowe zwiększanie świadomości, nie zaś osiągnięcie całkowitej ciszy w głowie.
7. Prowadź dziennik uważności
Notowanie własnych spostrzeżeń po każdej sesji mindfulness może pomóc Ci zauważyć zmiany, jakie pojawiają się z czasem. Zapisuj, jak się czujesz, na co zwróciłeś uwagę, czy były momenty, w których łatwiej było być uważnym. Dziennik może być pomocny w śledzeniu własnych postępów i motywować do dalszej praktyki.
8. Zastosuj krótkie przypomnienia w ciągu dnia
Czasem pomaga ustawienie krótkich przypomnień na telefonie lub używanie codziennych sytuacji jako sygnałów do praktykowania mindfulness. Na przykład, za każdym razem, gdy sięgasz po filiżankę kawy lub wchodzisz do innego pomieszczenia, zatrzymaj się na chwilę, zrób kilka głębokich oddechów i zwróć uwagę na to, co dzieje się w danej chwili.
Mindfulness to podróż, w której każdy krok się liczy. Nawet drobne chwile uważności mogą mieć pozytywny wpływ na nasze samopoczucie i sposób reagowania na codzienne wyzwania.
Czytaj także: Co jest potrzebne, aby zacząć praktykować jogę?
