Ile trzeba ćwiczyć, aby schudnąć 1 kilogram?

Aby schudnąć 1 kilogram, musisz spalić około 7700 kcal więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Tempo, w jakim to osiągniesz, zależy od rodzaju ćwiczeń, intensywności, a także twojej wagi i kondycji fizycznej.

1. Co to jest zapotrzebowanie energetyczne?
2. Szacowana liczba spalonych kalorii podczas różnych aktywności
3. Jak to przeliczyć na 1 kilogram?

Ile trzeba ćwiczyć, aby schudnąć 1 kilogram?

Aby móc odpowiedzieć na pytanie, ile trzeba ćwiczyć, aby schudnąć 1 kilogram, musisz wpierw poznać swoje zapotrzebowanie na energię.

Co to jest zapotrzebowanie energetyczne?

Zapotrzebowanie energetyczne to ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe oraz codzienną aktywność fizyczną. Obejmuje zarówno energię niezbędną do pracy narządów wewnętrznych (np. serca, mózgu, płuc), jak i do wykonywania różnorodnych aktywności (chodzenie, praca, ćwiczenia itp.).

Składniki zapotrzebowania energetycznego:

1. Podstawowa przemiana materii (PPM): to minimalna ilość energii potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych w spoczynku, takich jak oddychanie, trawienie i krążenie. Jest zależna od wieku, płci, masy ciała i wzrostu.

2. Ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM): to energia potrzebna na codzienną aktywność fizyczną, taką jak chodzenie, praca, ćwiczenia. Zależna od trybu życia i intensywności aktywności.

3. Efekt termiczny pożywienia (TEF): to energia, którą organizm zużywa na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie jedzenia, co stanowi około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Zapotrzebowanie energetyczne można oszacować przy użyciu równania, które uwzględnia PPM oraz poziom aktywności fizycznej.

1. Obliczanie PPM:

Najpopularniejszym wzorem jest wzór Harrisa-Benedicta:

• Dla mężczyzn:
  PPM = 66,5 + (13,75 × waga w kg) + (5,003 × wzrost w cm) − (6,775 × wiek w latach)
• Dla kobiet:
  PPM = 655,1 + (9,563 × waga w kg) + (1,85 × wzrost w cm) − (4,676 × wiek w latach)

2. Dodanie aktywności fizycznej (współczynnik aktywności):

• Bardzo mała aktywność (np. praca biurowa): PPM × 1,2
• Mała aktywność (np. lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu): PPM × 1,375
• Średnia aktywność (np. umiarkowane ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu): PPM × 1,55
• Duża aktywność (np. intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu): PPM × 1,725
• Bardzo duża aktywność (np. intensywne ćwiczenia codziennie i praca fizyczna): PPM × 1,9

Przykład:

Kobieta o wadze 60 kg, wzroście 165 cm, wieku 30 lat, o umiarkowanej aktywności fizycznej (3-5 razy w tygodniu):

1. PPM = 655,1 + (9,563 × 60) + (1,85 × 165) − (4,676 × 30) ≈ 1397 kcal
2. Zapotrzebowanie energetyczne przy umiarkowanej aktywności: 1397 × 1,55 ≈ 2165 kcal

Taka kobieta potrzebuje około 2165 kcal dziennie, aby utrzymać obecną wagę.

Szacowana liczba spalonych kalorii podczas różnych aktywności:

• Bieganie (8 km/h): ok. 600-800 kcal/godzinę (w zależności od wagi)
• Jazda na rowerze (20 km/h): ok. 500-700 kcal/godzinę
• Pływanie: ok. 400-600 kcal/godzinę
• Szybki marsz: ok. 300-500 kcal/godzinę
• Zumba/Aerobik: ok. 400-600 kcal/godzinę

Jak to przeliczyć na 1 kilogram?

Zakładając, że biegasz przez godzinę dziennie i spalasz około 700 kcal, schudnięcie 1 kilograma zajmie ci około 11 dni (7700 kcal ÷ 700 kcal/godz.).

Oczywiście, regularność ćwiczeń, dieta i inne czynniki (jak metabolizm) również mają wpływ na tempo odchudzania. Najlepiej połączyć ćwiczenia z odpowiednio dobraną dietą, by osiągnąć zdrowe i zrównoważone efekty.