Poznaj najlepsze ćwiczenia na wdowi garb!
Wdowi garb, inaczej nazywany garbem szyjnym lub kifozycznym, to stan, w którym dochodzi do nadmiernego zaokrąglenia górnej części pleców, co powoduje charakterystyczne wybrzuszenie na karku. Najlepsze ćwiczenia, które mogą pomóc w zmniejszeniu lub zapobieganiu wdowiemu garbowi, skupiają się na wzmocnieniu mięśni pleców, poprawie postawy oraz rozciągnięciu mięśni klatki piersiowej i szyi. Oto kilka ćwiczeń, które mogą pomóc.
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców
- Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej i szyi
- Poprawa postawy
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
Najlepsze ćwiczenia na wdowi garb
1. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców
- Superman: połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie i jednocześnie unieś nogi oraz ręce nad ziemię. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść kończyny. Ćwiczenie to wzmacnia mięsień prostownik grzbietu.
- Przyciąganie łopatek: stań prosto lub usiądź i wyciągnij ręce przed siebie. Następnie przyciągnij łopatki do siebie, wytrzymaj przez kilka sekund i rozluźnij. To ćwiczenie poprawia stabilność łopatek i wzmacnia mięśnie międzyłopatkowe.
2. Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej i szyi
- Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie: stań bokiem do ściany, oprzyj dłoń na ścianie na wysokości ramienia i delikatnie obracaj ciało w przeciwną stronę, aby poczuć rozciąganie w klatce piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund.
- Rozciąganie mięśni czworobocznych szyi: siedząc lub stojąc, delikatnie pochyl głowę do boku, pomagając sobie ręką, aby zwiększyć rozciąganie. Utrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.
3. Poprawa postawy
- Ćwiczenie z wałkiem piankowym: połóż się na plecach, umieść wałek piankowy pod górną częścią pleców i delikatnie roluj do przodu i do tyłu. To ćwiczenie pomaga rozluźnić napięte mięśnie oraz poprawić elastyczność kręgosłupa.
- Pozycja dziecka (Child’s Pose): klęknij na podłodze, a następnie usiądź na piętach. Wyciągnij ręce do przodu i pochyl się, aby dotknąć czołem podłogi. Ta pozycja pomaga rozciągnąć mięśnie pleców i poprawić elastyczność kręgosłupa.
4. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
- Plank (deska): przyjmij pozycję jak do pompki, opierając się na przedramionach. Utrzymuj ciało w linii prostej, napinając mięśnie brzucha. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy.
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń, połączone z dbałością o codzienną postawę, może przynieść ulgę i pomóc w zapobieganiu pogłębianiu się wdowiego garbu. Warto również skonsultować się z fizjoterapeutą, który pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia i pokaże Ci, jak prawidłowo je wykonywać.
Czytaj także: Jak uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń?
