Wiele osób doświadcza sytuacji, w której mimo diety i ćwiczeń waga spada tylko na chwilę, po czym wraca do wcześniejszego poziomu. Ten efekt, znany potocznie jako „jo-jo”, często wywołuje frustrację i poczucie bezradności. Jednym z wyjaśnień takiego zjawiska jest set point theory, czyli teoria punktu nastawy. To koncepcja stosowana w psychologii i dietetyce, która mówi, że nasz organizm „broni” pewnego zakresu masy ciała. Warto bliżej przyjrzeć się, na czym polega ta teoria i co oznacza dla osób chcących skutecznie zadbać o wagę.
Czym jest teoria punktu nastawy?
Teoria punktu nastawy (ang. set point theory) zakłada, że każdy człowiek ma indywidualny „ustawiony” poziom masy ciała, do którego organizm dąży i który stara się utrzymać. Można to porównać do termostatu regulującego temperaturę – jeśli waga spada poniżej tego punktu, ciało reaguje, spowalniając metabolizm i zwiększając uczucie głodu. Z kolei gdy waga wzrasta powyżej punktu nastawy, organizm intensyfikuje spalanie energii, by wrócić do wyjściowego zakresu.
Badania wskazują, że punkt nastawy jest uwarunkowany genetycznie, ale wpływają na niego również styl życia, dieta, poziom aktywności fizycznej i czynniki hormonalne. Uważa się, że większość osób ma zakres wagi, w którym ich ciało czuje się „najbezpieczniej”, i to właśnie tam najchętniej wraca po dietach redukcyjnych.
Dlaczego trudno schudnąć poniżej punktu nastawy?
Organizm traktuje spadek wagi poniżej ustalonego zakresu jako potencjalne zagrożenie dla przetrwania. Ewolucyjnie jesteśmy zaprogramowani tak, aby chronić zasoby energetyczne – w przeszłości oznaczało to większe szanse na przeżycie w czasach głodu. W praktyce oznacza to, że:
- metabolizm zwalnia, aby oszczędzać energię,
- pojawia się silniejsze uczucie głodu,
- zwiększa się ochota na wysokokaloryczne jedzenie,
- organizm lepiej magazynuje tłuszcz, gdy tylko dostanie dodatkowe kalorie.
Dlatego wiele diet kończy się powrotem do wcześniejszej masy ciała, a niekiedy nawet jej przekroczeniem. To naturalny mechanizm obronny organizmu.
Czy można zmienić swój set point?
Choć teoria punktu nastawy sugeruje, że waga jest mocno kontrolowana biologicznie, istnieją sposoby na przesunięcie tego zakresu. Nie jest to jednak proces szybki – wymaga cierpliwości i konsekwencji. Do najważniejszych czynników należą:
- Długoterminowe nawyki żywieniowe – zamiast restrykcyjnych diet lepiej wprowadzać małe, trwałe zmiany, np. ograniczenie przetworzonych produktów i zwiększenie ilości warzyw oraz białka.
- Regularna aktywność fizyczna – ruch nie tylko spala kalorie, ale też poprawia wrażliwość insulinową i wspiera regulację hormonów głodu i sytości.
- Sen i regeneracja – niedobór snu zaburza gospodarkę hormonalną i zwiększa poziom kortyzolu, co sprzyja tyciu.
- Redukcja stresu – przewlekły stres często prowadzi do podjadania i podwyższa poziom kortyzolu, utrudniając utrzymanie zdrowej wagi.
Zmiana punktu nastawy nie oznacza gwałtownej utraty kilogramów, ale stopniowe przesuwanie zakresu wagi, w którym organizm czuje się komfortowo.
Krytyka teorii set point
Nie wszyscy naukowcy zgadzają się z teorią punktu nastawy. Krytycy wskazują, że nie wyjaśnia ona wszystkich przypadków otyłości czy łatwego chudnięcia niektórych osób. Alternatywną koncepcją jest tzw. teoria punktu równowagi (settling point theory), według której masa ciała nie jest ściśle „ustawiona”, ale wynika z interakcji między genami, stylem życia i środowiskiem. Oznacza to, że zmiana otoczenia i nawyków może znacząco wpływać na wagę, a punkt równowagi przesuwa się w zależności od okoliczności.
W praktyce obie teorie mogą się uzupełniać – geny i biologia wyznaczają pewne granice, ale środowisko i zachowania codzienne decydują, w jakim zakresie waga się stabilizuje.
Co teoria set point oznacza dla Ciebie?
Zrozumienie, że organizm broni swojej masy ciała, pomaga uniknąć frustracji przy odchudzaniu. Jeśli redukcja jest zbyt szybka i opiera się na głodówkach, efekt jo-jo jest niemal gwarantowany. Znacznie lepsze rezultaty daje stopniowa zmiana stylu życia i cierpliwość.
Warto pamiętać, że zdrowie nie zależy wyłącznie od cyfry na wadze. Ważne są też inne wskaźniki: poziom energii, wyniki badań krwi, samopoczucie czy kondycja fizyczna. Czasem lepiej zaakceptować swoją wagę w zdrowym zakresie niż walczyć z ciałem na siłę, próbując osiągnąć nierealny ideał.
Jak podejść do odchudzania z uwzględnieniem teorii set point?
- Unikaj drastycznych diet – zamiast tego skup się na długoterminowych zmianach.
- Jedz regularnie – to stabilizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza napady głodu.
- Ćwicz różnorodnie – połącz trening cardio, siłowy i aktywność rekreacyjną.
- Dbaj o psychikę – praca nad relacją z jedzeniem często bywa ważniejsza niż sama kaloryka diety.
- Miej realistyczne oczekiwania – Twoja idealna waga nie zawsze będzie tą, którą podają kalkulatory BMI.
Świadomość istnienia punktu nastawy pozwala lepiej zrozumieć, dlaczego odchudzanie bywa tak trudne i dlaczego organizm reaguje oporem na gwałtowne zmiany. Zamiast walczyć z własnym ciałem, warto działać w zgodzie z jego naturalnymi mechanizmami – wprowadzać stopniowe zmiany, dbać o ruch, sen i zdrową dietę. Dzięki temu można nie tylko przesunąć punkt nastawy w korzystniejszym kierunku, ale przede wszystkim zbudować trwałe nawyki, które pozwolą cieszyć się stabilną wagą i lepszym zdrowiem przez lata.
