Energia w kaloriach – czyli jak jeść, aby mieć siłę do życia?

W dzisiejszym wpisie opowiemy nieco o dobrym odżywianiu, redukcji, nabraniu masy i liczeniu kalorii. Zapraszamy do lektury!

Temat zdrowego odżywiania się jest bardzo popularny, dlatego słyszy się o nim dość często. W mediach możemy się natknąć na wiele informacji dotyczących różnych diet, które mają sprawić, że schudniemy w zastraszającym tempie. To prawda, że istnieją diety, które pomogą nam schudnąć, jednakże taki jadłospis powinien być dostosowany indywidualnie do danej osoby przez dietetyka, trenera personalnego lub osobę, która się na tym zna i posiada szeroką wiedzę na ten temat. Korzystanie z gotowych diet, które polegają na drastycznym obcięciu kalorii lub eliminacji wielu składników odżywczych może być niebezpieczne dla naszego zdrowia, a nawet życia.

W dzisiejszym artykule powiemy o tym jak liczyć kalorie, żeby (mówiąc kolokwialnie) nie sfiksować i jak zdrowo się odżywiać, a ponadto poznamy terminy oraz narzędzia, które pomogą nam w uporządkowaniu sobie tego, co spożywamy.

Energia w kaloriach – czyli jak jeść, aby mieć siłę do życia?

Zacznijmy od początku, czyli od zapotrzebowania kalorycznego. Każdy człowiek posiada własne zapotrzebowanie kaloryczne, które zależy od:

• wieku
• płci
• wzrostu
• aktywności fizycznej

Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jaką musi zjeść człowiek, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość energii, dzięki której może funkcjonować normalnie.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Są różne sposoby obliczania zapotrzebowania kalorycznego. W tym wpisie podamy ten, który uznawany jest za najprostszy. Poniżej natomiast dorzucamy gotowe kalkulatory i aplikacje, które obliczą to za nas.

Najpierw liczymy wskaźnik BMR (ang. Basal Metabolic Rate) ? czyli nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Mężczyźni [9,99 * masa ciała (kg)] + [6,25 * wzrost (cm)] – [4,92 * wiek (lata)] + 5

Kobiety [9,99 * masa ciała (kg)] + [6,25 * wzrost (cm)] – [4,92 * wiek (lata)] ? 161

Teraz musimy uwzględnić swoją aktywność fizyczną:

Wyliczone wcześniej BMR mnożymy przez wskaźnik aktywności i w ten sposób otrzymujemy CPM (czyli całkowitą przemianę materii).

Jest to najprostszy rodzaj wyliczenia dziennego zapotrzebowania. Jednak dobrze byłoby wziąć dodatkowo pod uwagę uwarunkowaną genetycznie przemianę materii, a także ilość spalonych kalorii podczas codziennego wysiłku oraz podczas ewentualnego treningu, a wtedy wzór wygląda następująco:

CPM = (BMR * 10%) * współczynnik aktywności fizycznej + BMR * współczynnik aktywności fizycznej

Ponadto ważnym elementem jest zapotrzebowanie na makro składniki:

• białko – 15%
• tłuszcze – 30%
• węglowodany – 55%

Gotowe kalkulatory wyliczające dzienne zapotrzebowanie na kalorie:

• https://bmi-online.pl/kalkulator-kalorii
• https://www.fabrykasily.pl/bmr
• https://bedietcatering.pl/kalkulator/

Aby zadbać o to, co jemy, polecamy aplikację Fitatu, dzięki której będziecie mogli zapisywać wszystko co jecie i sprawdzać czy zapewniacie ciału odpowiednią dawkę energii oraz czy dostarczacie mu odpowiednią ilość makroskładników.

Jak zdrowo schudnąć?

Aby schudnąć, należy dostarczać organizmowi mniej kalorii niż jest od w stanie spalić w ciągu dnia. Obliczamy to w następujący sposób: od dziennego zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy na początek 200-300 kcal. Łączymy to z treningiem aerobowym (inaczej cardio = pływanie, bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze) i interwałowym (ćwiczenia w zmiennym tempie).

Stopniowe zredukowanie liczby kalorii jest tutaj kluczowe. Musimy jednak pamiętać, że zdrowe schudnięcie to dość długotrwały proces. Stopniowe tracenie kilogramów ograniczy ryzyko wystąpienia efektu jojo oraz innych niepożądanych skutków.

Kilka zasad zdrowego chudnięcia:

1. Śpij dobrze
2. Używaj ostrych przypraw (tzw. naturalnych spalaczy tłuszczów)
3. Pij dużo wody
4. Postaw na błonnik
5. Zadbaj o to, aby ćwiczenia odchudzające sprawiały Ci przyjemność
6. Jedz regularnie
7. Wybieraj tłuszcze roślinne
8. Nie stresuj się, bo stres sprzyja tyciu

Jak zdrowo przytyć?

Analogicznie zwiększamy swoje dzienne zapotrzebowanie o 200-300 kcal i stosujemy treningi siłowe, co dodatkowo pozwoli wymodelować sylwetkę.

Kilka zasad zdrowego tycia:

1. Unikaj wysokokalorycznych potraw z tłuszczami nasyconymi (typu kebab, fast foody) oraz produktów wysokocukrowych (takich jak czekolada, słodkie napoje)
2. Dostarczane kalorie powinny być zdrowe (produkty pełnoziarniste, naturalne źródła białka (ryby, jajka, mięso rośliny strączkowe)
3. Spożywaj zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, nasiona, orzechy)
4. Uzupełniaj płyny
5. Postaw na owoce i warzywa oraz produkty mleczne
6. Jedz częściej, ale REGULARNIE
7. Unikaj produktów małokalorycznych
8. Nie pij przed posiłkiem
9. Używaj większych talerzy (to taki trik psychologiczny, dzięki któremu zjesz więcej)

Jak utrzymać wagę i formę?

Aby utrzymać wagę i formę wystarczy dostarczać odpowiednią ilość energii naszemu organizmowi (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne) oraz ruszać się. Aktywność fizyczna to podstawa. Dzięki niej utrzymamy dobrą kondycję, wyrzeźbimy swoje ciało, zwiększymy swoją wydolność oddechową, a także wytrzymałość.

Jak się zdrowo odżywiać?

Nie bójmy się tego, co jemy. Starajmy się wybierać produkty, które są bogactwem makro składników. Wybierajmy ciemne pieczywo pełnoziarniste. Starajmy się przerzucić na pieczone lub gotowane mięso. Nie zapominajmy o rybach, które są źródłem białka i naturalnych kwasów omega-3, które poprawiają wzrok i są niezbędne w profilaktyce chorób układu krążenia. Ryby to także źródło m.in. witaminy D3, której tak brakuje nam jesienią i zimą.

Jedzmy regularnie i pijmy dużo wody. Trzeba pamiętać, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, dlatego powinno być syte. Nie należy z kolei objadać się przed spaniem (minimum 2 h przed pójściem spać nie jemy), bo organizm nie zdąży spalić przyjętych kalorii.

Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego czy jakąś słoną przekąskę, nie bójmy się po nią sięgnąć. Warto tutaj zastosować zasadę 80/20, czyli w 80% jemy zdrowo, a w 20% możemy pozwolić sobie na coś niezdrowego. To ważne dla naszej psychiki 🙂

Jak liczyć kalorie, aby nie popaść w paranoję?

Liczenie kalorii często źle się kojarzy. Rzeczywiście niektórzy kolosalnie redukują swoje zapotrzebowanie po to, aby jak najszybciej schudnąć. Pamiętajmy jednak, że głodówka nic nie da. Początkowo z pewnością schudniemy, ale bardzo łatwo wtedy o efekt jojo, a przy tym możemy się nabawić innych zaburzeń.

Możemy korzystać ze wskaźnika BMI, który mniej więcej określi nasz stan (niedowaga, waga prawidłowa, nadwaga). Redukcja powinna odbywać się o 200-300 kalorii. To w zupełności wystarczy, ale jeśli masz jakieś wątpliwości, warto zapytać specjalisty.

Kiedy ćwiczymy, nabieramy tzw. masy mięśniowej, a mięśnie też ważą. Nie kierujmy się więc stricte wagą, a raczej efektem wizualnym. Często na siłowniach możemy zrobić sobie pomiary tkanki tłuszczowej i mięśniowej. To pomoże nam zachować zdrowy rozsądek i uświadomić sobie, że nasza waga to tylko cyferki, a tak naprawdę ważniejsze są obwody.

Zachęcamy do przeliczenia kalorii na próbę kilka razy. To dobra wiedza o tym, co jemy. Być może ułatwi nam to również znalezienie odpowiedzi na pytanie: dlaczego brakuje mi energii na podstawowe, codzienne zadania? Być może dostarczamy organizmowi zbyt mało kalorii. Po dłuższym czasie poznamy własne możliwości oraz przyzwyczajenia i będziemy mogli sami, bez pomocy obliczeń i aplikacji, kontrolować co i jak jemy.

Mamy nadzieję, że podobał Wam się dzisiejszy post i skorzystacie z zawartym w nich porad. Co prawda lato pomału się kończy, ale być może warto już teraz zacząć pracować nad formą na przyszły rok? Przemyślcie to dobrze! Racjonalne odżywianie i sport to podstawa długiego i zdrowego życia.

Polecamy: Czy warto brać odżywki białkowe?