Marzysz o tym, aby mieć jędrną i zaokrągloną pupę? Sprawdź 4 najlepsze ćwiczenia na zgrabne pośladki!
Moda na okrągłe pupy trwa w najlepsze, niestety nie każda z nas może się pochwalić naturalnie odstającymi ,,tyłami”. Na szczęście dzięki odpowiednim ćwiczeniom można wyrzeźbić sylwetkę w taki sposób, aby uzyskać wymarzone kształty. Poznaj 4 najlepsze ćwiczenia na zgrabne pośladki, które możesz wykonywać w domu.
4 najlepsze ćwiczenia na zgrabne pośladki
#1. Przysiady z gumą
Przysiady to fantastyczne ćwiczenie, które angażuje do pracy nogi oraz pośladki. W tym przypadku niezwykle ważna jest odpowiednia technika, która obejmuje wyprostowanie pleców i prawidłowe ustawienie kolan względem stóp. Aby osiągnąć jeszcze lepsze efekty, możesz założyć kamizelkę obciążeniową lub wykorzystać obciążniki na nadgarstki bądź butelki z wodą.
Jak wykonywać przysiady z gumą?
Gumę połóż na ziemi. Stopy postaw na jej dolnej części, a górną chwyć w dłonie i wyprostuj się. Ręce zegnij przed sobą w taki sposób, aby łokcie znalazły się na wysokości piersi, a dłonie na przy barkach. Powoli wykonaj przysiad i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy po czym opuść ręce i odpocznij chwilę przed drugą serią. Dzięki gumie ćwiczenie jeszcze mocniej angażuje mięśnie ud i pośladków, co przekłada się na lepsze efekty.
#2. Unoszenie bioder do góry
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach to kolejne ćwiczenie, które angażuje do pracy mięśnie pośladków oraz ud. Podczas jego wykonywania możesz założyć gumę oporową na nogi (umieść ją nad kolanami), a dodatkowo położyć miękki obciążnik na podbrzusze (pamiętaj o napięciu mięśni podczas wykonywania ćwiczenia!).
Jak wykonywać unoszenie bioder do góry?
Połóż się na macie na plecach. Nogi ugnij, a stopy oprzyj o podłoże. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra najwyżej, jak potrafisz. Na końcu ściśnij pośladki. Powoli opuść biodra na zmienię, rozluźniając pupę. Powtórz 10-15 razy i wykonaj 2 serie tego ćwiczenia.
#3. Wznosy nóg do boku
To ćwiczenie możesz wykonywać leżąc na boku albo stojąc. Regularnie wykonywane zapewni Ci zgrabne pośladki, ale wpłynie korzystnie również na wygląd brzucha oraz nóg. Dla utrudnienia możesz założyć gumę oporową na kostki.
Jak wykonywać wznosy nóg do boku?
- Wersja 1: Połóż się na boku i wyprostuj nogi. Stopy ugnij pod kątem 90 stopni. Unieś do góry jedną nogę i powoli opuść, nie odkładając jej na podłogę. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy na każdą z nóg.
- Wersja 2: Stań prosto ze złączonymi nogami. Unieś jedną nogę do boku, a następnie opuść powoli, nie dotykając podłogi. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy na jedną i na drugą nogę.
#4. Unoszenie nóg do góry
Oto kolejne ćwiczenie polegające na unoszeniu nóg, jednak od poprzedniego różni się kierunkiem wznosu. Dzięki temu możesz działać na pośladki kompleksowo, aby uzyskały taki kształt, na jakim najbardziej Ci zależy.
Jak wykonywać unoszenie nóg do góry?
Przyjmij pozycję czworaczą, a następnie zegnij ręce w łokciach, opierając się na przedramionach. Wyprostuj jedną nogę i unieś ją możliwie jak najwyżej. Na końcu możesz wykonać lekkie pulsowanie. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę. Aby uzyskać jeszcze lepsze efekty, doczep wokół kostek obciążniki.
#5. Dieta na zgrabne pośladki
Dieta odchudzająca i rozbudowa pośladków niestety nie idą ze sobą w parze. Jeśli chcesz mieć dużą pupę, musisz zadbać o nadwyżkę kaloryczną w swoim jadłospisie. W połączeniu z ćwiczeniami z obciążeniem da to imponujące rezultaty.
Czytaj także: 6 ćwiczeń, które możesz wykonywać leżąc w łóżku
