Trening siłowy i cardio bez problemu mogą znaleźć się w jednym planie, a nawet podczas jednej wizyty na siłowni. Kolejność nie powinna być jednak przypadkowa. Jeśli zależy ci przede wszystkim na sile i mięśniach, warto zachować najwięcej energii na ciężary. Osoba skupiona na poprawie wydolności może podejść do tego zupełnie inaczej.
Cardio przed czy po treningu siłowym?
Najprostsza zasada brzmi: najpierw wykonuj ten rodzaj treningu, który jest dla ciebie ważniejszy. Organizm jest wtedy wypoczęty, więc łatwiej utrzymać odpowiednią intensywność, technikę i zaplanowaną objętość. Zmęczenie wywołane pierwszą częścią treningu może natomiast pogorszyć jakość drugiej.
Jeżeli twoim głównym celem jest budowanie masy mięśniowej lub zwiększanie siły, najczęściej lepiej rozpocząć od treningu siłowego. Po ciężkim biegu, intensywnej jeździe na rowerze czy interwałach możesz mieć mniej energii na przysiady, martwy ciąg i inne wymagające ćwiczenia.
Przy priorytecie wytrzymałościowym sytuacja może wyglądać odwrotnie. Biegacz, który chce poprawić tempo na określonym dystansie, może potrzebować świeżości właśnie podczas treningu biegowego. Ćwiczenia siłowe stają się wtedy uzupełnieniem, które można wykonać później lub przenieść na inną porę.
Kilka minut na bieżni przed ciężarami to nie to samo co cardio
Wiele osób przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych spędza kilka lub kilkanaście minut na bieżni, rowerze albo orbitreku. Nie musi to być błąd. Lekki wysiłek może stanowić element rozgrzewki, podnieść temperaturę ciała i przygotować organizm do dalszej aktywności.
Problem zaczyna się wtedy, gdy rozgrzewka zamienia się w pełnoprawny trening wytrzymałościowy. Pół godziny intensywnego biegu przed ciężkim treningiem nóg może wywołać wyraźne zmęczenie. W efekcie podczas przysiadów wykonasz mniej powtórzeń, użyjesz mniejszego ciężaru albo trudniej będzie utrzymać prawidłową technikę.
Przed ćwiczeniami siłowymi nie trzeba więc całkowicie unikać bieżni czy roweru. Kilka minut spokojnego ruchu można połączyć z rozgrzewką dostosowaną do planowanych ćwiczeń. Przed ciężkimi seriami przydają się również serie rozgrzewkowe wykonywane z mniejszym obciążeniem.
Jeśli chcesz budować mięśnie, zacznij od treningu siłowego
Hipertrofia wymaga dostarczenia mięśniom odpowiedniego bodźca. Liczą się między innymi wykonywana objętość, stopniowe zwiększanie wymagań treningowych oraz odpowiednia intensywność serii. Łatwiej spełnić te warunki, gdy do pierwszego ćwiczenia podchodzisz bez wcześniejszego dużego zmęczenia.
Wyobraź sobie trening obejmujący przysiady, wykroki i ćwiczenia na maszynach. Jeśli poprzedzisz go wymagającym biegiem, mięśnie nóg będą już częściowo zmęczone. Możesz wykonać mniej efektywną pracę siłową, mimo że ogólne odczucie wysiłku będzie bardzo wysokie.
Nie oznacza to, że cardio wykonywane przed ciężarami uniemożliwia rozwój mięśni. Krótka spokojna sesja prawdopodobnie nie będzie dużym problemem. Im dłuższy i intensywniejszy wysiłek wytrzymałościowy, tym większe znaczenie może mieć jednak jego wpływ na późniejszą część treningu.
Cardio po treningu siłowym też nie powinno być przypadkowe
Umieszczenie cardio na końcu pozwala wykonać najważniejsze ćwiczenia siłowe bez wcześniejszego zmęczenia. To rozwiązanie często sprawdza się u osób, które chcą budować mięśnie, ale jednocześnie zależy im na kondycji i zdrowiu układu krążenia.
Po treningu nie trzeba jednak za każdym razem wykonywać bardzo intensywnych interwałów. Jeśli wcześniej odbyła się ciężka sesja nóg, kolejne kilkadziesiąt minut wymagającego biegu będzie dodatkowym obciążeniem dla tych samych mięśni. Spokojniejszy marsz, rower lub orbitrek mogą być łatwiejsze do pogodzenia z regeneracją.
Cardio po treningu nie ma też magicznych właściwości związanych ze spalaniem tkanki tłuszczowej. O zmianach masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej decyduje przede wszystkim bilans energetyczny utrzymywany w dłuższym okresie. Kolejność ćwiczeń warto ustalać głównie pod kątem jakości treningu i własnego celu.
Przy odchudzaniu nie musisz zaczynać od cardio
Osoby redukujące masę ciała często rozpoczynają trening od bieżni, zakładając, że właśnie ta część wizyty na siłowni odpowiada za odchudzanie. Trening aerobowy rzeczywiście zwiększa wydatek energetyczny, ale jego wykonanie przed ciężarami nie jest konieczne do utraty tkanki tłuszczowej.
Podczas redukcji trening siłowy ma ważne zadanie. Pomaga utrzymać bodziec potrzebny do zachowania masy mięśniowej. Jeśli długie cardio wykonywane na początku sprawia, że później nie jesteś w stanie trenować z odpowiednią jakością, rozsądniejsze może być odwrócenie kolejności.
Cardio można wykonać po ciężarach albo w zupełnie innym dniu. W odchudzaniu dużą rolę odgrywa także codzienna aktywność poza siłownią. Regularne spacery mogą zwiększać wydatek energetyczny bez powodowania takiego zmęczenia jak częste intensywne interwały.
Kiedy warto zrobić cardio jako pierwsze?
Cardio powinno znaleźć się na początku, jeśli to właśnie rozwój wydolności jest głównym celem danej jednostki. Osoba przygotowująca się do zawodów biegowych nie powinna za każdym razem wykonywać najważniejszego treningu biegowego na zmęczonych nogach tylko dlatego, że wcześniej zaplanowała ćwiczenia z ciężarami.
Podobnie wygląda sytuacja z treningami interwałowymi. Jeśli celem jest osiąganie określonego tempa lub utrzymanie wymaganej intensywności, świeżość może mieć duże znaczenie. W takim przypadku trening siłowy można potraktować jako uzupełnienie albo zaplanować go oddzielnie.
Znaczenie ma również to, jakie partie ciała są trenowane. Spokojna jazda na rowerze może mieć mniejszy wpływ na późniejszy trening górnej części ciała niż na ciężką sesję nóg. Plan warto więc rozpatrywać jako całość, a nie kierować się jedną zasadą obowiązującą podczas każdego treningu.
Czy lepiej rozdzielić cardio i trening siłowy?
Jeśli masz taką możliwość, oba rodzaje wysiłku można wykonywać osobno. Rozdzielenie ich na różne dni pozwala podejść do każdego treningu z większym zapasem energii. Jest to szczególnie przydatne, gdy zarówno część siłowa, jak i wytrzymałościowa mają być wymagające.
Innym rozwiązaniem jest wykonanie treningów o różnych porach tego samego dnia. Kilka godzin przerwy pozwala odpocząć, zjeść posiłek i częściowo się zregenerować. Takie rozwiązanie wymaga jednak więcej czasu i dla osoby ćwiczącej rekreacyjnie często nie jest potrzebne.
Łączenie obu aktywności podczas jednej wizyty na siłowni pozostaje sensownym rozwiązaniem. Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu i masz ograniczony czas, nie musisz tworzyć osobnych dni wyłącznie po to, aby wykonać 20–30 minut umiarkowanego cardio.
Intensywność ma większe znaczenie niż sama kolejność
Dziesięć minut spokojnej jazdy na rowerze i pół godziny interwałów to dwa zupełnie różne obciążenia. Samo stwierdzenie, że cardio zostało wykonane przed treningiem siłowym, niewiele więc mówi. Trzeba uwzględnić jego długość oraz intensywność.
Najwięcej problemów może powodować łączenie bardzo wymagających jednostek angażujących te same partie mięśniowe. Ciężki trening nóg zestawiony z intensywnymi interwałami biegowymi będzie trudniejszy do regeneracji niż trening górnej części ciała połączony ze spokojnym marszem.
Warto obserwować wyniki w kolejnych tygodniach. Jeśli ciężary rosną, zaplanowane serie są wykonywane poprawnie, a przed następną sesją czujesz się zregenerowany, obecny układ prawdopodobnie spełnia swoje zadanie. Regularny spadek osiągów może natomiast oznaczać, że łączna ilość wysiłku jest zbyt duża.
Nie ma jednej kolejności odpowiedniej dla wszystkich
Osoba budująca mięśnie najczęściej skorzysta na wykonaniu najpierw treningu siłowego, a dopiero później umiarkowanego cardio. Biegacz może zastosować odwrotną kolejność, jeśli najważniejsza jest dla niego jakość treningu wytrzymałościowego. Przy redukcji tkanki tłuszczowej również nie ma obowiązku rozpoczynania od bieżni.
Najważniejszą część treningu warto wykonywać wtedy, gdy masz najwięcej energii. Cardio i ciężary nie muszą ze sobą konkurować, jeśli ich objętość oraz intensywność są rozsądnie dobrane. Zamiast zastanawiać się, która kolejność jest zawsze najlepsza, lepiej odpowiedzieć sobie na prostsze pytanie: na czym najbardziej zależy ci podczas konkretnego treningu?
Źródło: www.dlanastolatek.pl
