Przez pierwsze tygodnie masa ciała może spadać regularnie, a później nagle zatrzymać się na jednej wartości. Taka sytuacja potrafi zniechęcać, szczególnie gdy sposób odżywiania się nie zmienił. Brak ruchu na wadze nie zawsze oznacza jednak, że organizm przestał reagować. Na wynik wpływają między innymi woda, zawartość przewodu pokarmowego, sól, stres, trening i naturalne wahania masy ciała.
Waga nie pokazuje wyłącznie ilości tkanki tłuszczowej
Liczba widoczna rano na wadze jest sumą wielu elementów. Obejmuje nie tylko tkankę tłuszczową, ale także mięśnie, wodę, glikogen, treść przewodu pokarmowego oraz inne tkanki. Z tego powodu masa ciała może zmieniać się z dnia na dzień nawet wtedy, gdy ilość tłuszczu praktycznie się nie zmieniła.
To jeden z powodów, dla których pojedynczy pomiar niewiele mówi o skuteczności diety. Znacznie bardziej miarodajny jest trend obserwowany przez kilka tygodni. Jeśli jednego dnia waga pokazuje 82 kg, następnego 82,8 kg, a później 81,9 kg, nie oznacza to gwałtownego przybierania i tracenia tkanki tłuszczowej.
W praktyce krótkoterminowe skoki najczęściej wynikają ze zmian ilości wody i zawartości przewodu pokarmowego. Dlatego ocena efektów na podstawie dwóch czy trzech pomiarów może prowadzić do błędnych wniosków.
Organizm może zatrzymywać więcej wody
Jedną z najczęstszych przyczyn chwilowego zatrzymania masy ciała jest większa retencja płynów. Może pojawić się po bardziej słonym posiłku, większej ilości węglowodanów, intensywnym treningu, niewyspaniu albo w okresie silnego stresu.
Sód wpływa na gospodarkę wodną organizmu, dlatego po bardzo słonym dniu waga może następnego ranka pokazać więcej. Nie oznacza to automatycznie przyrostu tkanki tłuszczowej. Aby rzeczywiście zgromadzić znaczną ilość tłuszczu w ciągu jednego dnia, potrzebna byłaby bardzo duża nadwyżka energii.
Podobne zjawisko może wystąpić po zwiększeniu ilości węglowodanów. Organizm magazynuje je między innymi w postaci glikogenu, a wraz z nim zatrzymywana jest również woda. Zmiana jadłospisu może więc chwilowo podnieść masę ciała mimo braku przyrostu tłuszczu.
Początek diety często daje szybki spadek
Pierwsze dni redukcji bywają wyjątkowo satysfakcjonujące, ponieważ wskazanie wagi może obniżyć się stosunkowo szybko. Nie oznacza to jednak, że cała utracona masa była tkanką tłuszczową.
Zmniejszenie ilości jedzenia, soli i węglowodanów może prowadzić do utraty części zgromadzonej wody oraz glikogenu. Mniejsza jest również ilość treści znajdującej się w przewodzie pokarmowym. Efekt na wadze może być więc początkowo znacznie większy niż tempo rzeczywistej utraty tłuszczu.
Po kilku tygodniach ten szybki efekt się kończy i tempo spadku staje się spokojniejsze. Właśnie wtedy wiele osób odnosi wrażenie, że dieta nagle przestała działać, mimo że wcześniej obserwowany spadek był częściowo związany z wodą.
Miesiączka może mocno zmienić wynik na wadze
U kobiet masa ciała może zmieniać się w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego. W dniach poprzedzających miesiączkę częste są zatrzymanie wody, uczucie obrzmienia oraz większa masa ciała.
Wahania są indywidualne i nie u każdej osoby wyglądają tak samo. Dlatego porównywanie wyniku z wtorku do środy może być mniej przydatne niż zestawianie podobnych etapów kolejnych cykli.
Jeżeli dieta jest prowadzona konsekwentnie, chwilowy wzrost związany z gospodarką wodną może ustąpić po kilku dniach. Z tego względu gwałtowne ograniczanie jedzenia tylko dlatego, że przed miesiączką waga wzrosła, zwykle nie jest dobrym pomysłem.
Trening może chwilowo zatrzymać spadek masy
Rozpoczęcie ćwiczeń jest często kojarzone z natychmiastowym szybszym chudnięciem. Tymczasem po nowych lub bardzo intensywnych treningach organizm może przez pewien czas zatrzymywać więcej wody.
Ćwiczenia powodują mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które są naturalną częścią procesu adaptacji. Organizm potrzebuje czasu na regenerację, a lokalne procesy naprawcze mogą wiązać się z chwilowym zwiększeniem ilości płynów.
Jeśli osoba będąca na redukcji zaczyna trening siłowy, może również stopniowo zwiększać masę mięśniową. Nie dzieje się to z dnia na dzień, ale w dłuższym okresie może sprawić, że obwód pasa się zmniejsza, sylwetka wygląda lepiej, a waga spada wolniej niż oczekiwano.
Zaparcia również wpływają na masę ciała
To, co znajduje się w przewodzie pokarmowym, także ma swoją masę. Jeśli wypróżnienia występują rzadziej niż zwykle, wskazanie wagi może chwilowo wzrosnąć albo przestać spadać.
Zmiany często pojawiają się po modyfikacji diety. Większa lub mniejsza ilość błonnika, mała podaż płynów, mniej ruchu czy zmiana produktów mogą wpłynąć na rytm wypróżnień.
Nie należy jednak próbować obniżać masy ciała za pomocą środków przeczyszczających. Nie powodują one rzeczywistego spalania tkanki tłuszczowej, a ich niewłaściwe stosowanie może prowadzić do odwodnienia i zaburzeń elektrolitowych.
Deficyt kaloryczny mógł z czasem się zmniejszyć
Wraz ze spadkiem masy ciała organizm zwykle potrzebuje nieco mniej energii do funkcjonowania i wykonywania tych samych czynności. Osoba ważąca 90 kg może zużywać więcej energii podczas codziennego chodzenia niż ta sama osoba po schudnięciu do 80 kg.
Jeżeli dieta od początku była ustawiona na niewielki deficyt, po utracie kilku kilogramów może stać się on jeszcze mniejszy. Wtedy tempo redukcji może wyraźnie zwolnić.
Nie oznacza to, że metabolizm został zepsuty. Organizm po prostu dostosowuje wydatki energetyczne do aktualnej masy oraz warunków. Przy dłuższej redukcji rozsądne może być ponowne oszacowanie zapotrzebowania energetycznego.
Łatwo nieświadomie zwiększyć kaloryczność diety
Niewielkie dodatki potrafią mieć większe znaczenie, niż się wydaje. Łyżka oliwy, garść orzechów, sos, napój, kawa z dodatkami czy kilka kęsów podczas przygotowywania obiadu mogą nie zostać uwzględnione w dziennym bilansie.
Szczególnie łatwo niedoszacować produktów o dużej gęstości energetycznej. Oleje, masło orzechowe, sery, orzechy i część sosów dostarczają sporo kalorii w niewielkiej objętości.
Nie oznacza to, że trzeba ważyć każdy listek sałaty przez całe życie. Jeśli jednak masa ciała nie zmienia się przez kilka tygodni, warto przez kilka dni dokładniej sprawdzić porcje i dodatki. Taka obserwacja często pozwala znaleźć różnicę między założonym a rzeczywistym bilansem.
Weekend może zniwelować deficyt z całego tygodnia
Od poniedziałku do piątku można jeść zgodnie z planem, a mimo to nie uzyskać oczekiwanego efektu, jeśli w weekend pojawia się znacznie większa ilość jedzenia. Liczy się bowiem bilans z dłuższego okresu, a nie tylko pojedynczy dzień.
Jeżeli przez pięć dni powstaje niewielki deficyt, a w sobotę i niedzielę pojawia się duża nadwyżka, tygodniowa różnica może praktycznie zniknąć. Dotyczy to szczególnie alkoholu, przekąsek, jedzenia na mieście i posiłków, których kaloryczność trudno oszacować.
Nie trzeba rezygnować ze spotkań czy ulubionych potraw. Warto natomiast patrzeć na sposób odżywiania jako całość, zamiast zakładać, że pięć dni kontroli automatycznie zrównoważy dowolnie obfity weekend.
Mniej jedzenia może oznaczać mniej spontanicznego ruchu
Podczas dłuższej redukcji niektóre osoby zaczynają nieświadomie mniej się ruszać. Rzadziej wstają, wykonują mniej drobnych czynności, wybierają windę zamiast schodów albo częściej odpoczywają.
Taką codzienną aktywność niezwiązaną z zaplanowanym treningiem określa się często skrótem NEAT. Może ona stanowić istotną część dziennego wydatku energetycznego.
Jeżeli ktoś nadal wykonuje trzy treningi tygodniowo, może być przekonany, że aktywność się nie zmieniła. Tymczasem liczba kroków spadła na przykład z 10 tysięcy do 6 tysięcy dziennie. W skali całego tygodnia taka różnica może mieć zauważalne znaczenie.
Stres i brak snu mogą utrudniać ocenę efektów
Krótki sen nie łamie praw fizyki i nie powoduje magicznego powstawania tłuszczu z powietrza, ale może utrudniać redukcję na kilka sposobów. Niewyspanie może zwiększać apetyt, pogarszać kontrolę nad jedzeniem i zmniejszać ochotę na aktywność.
Silny stres również może zmieniać zachowania żywieniowe oraz wpływać na gospodarkę wodną. W efekcie osoba realizująca dietę może chwilowo widzieć na wadze stagnację mimo wcześniejszych spadków, dlatego przed dalszym ograniczeniem kalorii warto ocenić ostatnie dni jako całość. Jeżeli pojawiły się ciężkie treningi, mało snu, dużo pracy i bardziej słone posiłki, dodatkowy kilogram na wadze nie musi oznaczać przyrostu kilograma tłuszczu.
Jak prawidłowo się ważyć?
Najlepiej wykonywać pomiary w podobnych warunkach. Dobrym momentem jest rano, po skorzystaniu z toalety, przed śniadaniem i w podobnym ubraniu albo bez niego.
Waga powinna stać na twardym, równym podłożu. Miękki dywan czy nierówne płytki mogą powodować nieprawidłowe wyniki. Warto również korzystać z tego samego urządzenia.
Codzienne ważenie jest w porządku, jeśli pojedyncze wyniki nie powodują niepotrzebnego stresu. Wtedy można obliczać średnią z siedmiu dni i porównywać ją z poprzednimi tygodniami. Jeśli codzienny pomiar działa demotywująco, wystarczą rzadsze kontrole wykonywane w podobnych warunkach.
Obwód pasa może powiedzieć więcej niż pojedynczy pomiar
Waga nie jest jedynym sposobem obserwowania zmian. Pomiar talii, bioder czy innych obwodów może dostarczyć dodatkowych informacji, szczególnie u osób ćwiczących siłowo.
Jeżeli masa ciała przez dwa tygodnie praktycznie się nie zmienia, ale obwód pasa stopniowo maleje, nie musi to oznaczać braku rezultatów. Pomocne mogą być również zdjęcia wykonywane co kilka tygodni w podobnym świetle, pozycji i ubraniu.
Warto zwracać uwagę także na dopasowanie odzieży oraz poprawę kondycji. Żaden z tych parametrów nie jest idealny samodzielnie, ale razem dają znacznie pełniejszy obraz niż jedna liczba na wadze.
Kiedy można mówić o prawdziwym zastoju?
Kilka dni bez zmiany masy ciała nie jest jeszcze plateau. Nawet tydzień może być zbyt krótkim okresem, aby wyciągać zdecydowane wnioski, ponieważ naturalne wahania potrafią całkowicie zasłonić niewielką utratę tłuszczu.
Więcej uwagi warto poświęcić sytuacji, w której średnia masa ciała i obwody nie zmieniają się przez kilka tygodni mimo konsekwentnego stosowania tego samego planu. Wtedy rzeczywisty deficyt może być zbyt mały albo w praktyce wcale go nie ma.
Rozwiązaniem nie musi być drastyczne obcinanie jedzenia. Często wystarczy niewielka korekta porcji, zwiększenie codziennej aktywności albo uporządkowanie weekendów. Zbyt agresywne ograniczenie kalorii może zwiększać zmęczenie, głód i ryzyko szybkiego porzucenia diety.
Kiedy brak spadku wagi warto skonsultować ze specjalistą?
Jeżeli trudności z kontrolowaniem masy ciała występują razem z niepokojącymi objawami, nie warto tłumaczyć wszystkiego samą dietą. Duże zmęczenie, wyraźne obrzęki, problemy z miesiączkowaniem, nietypowe uczucie zimna, nagłe zmiany masy czy inne nowe dolegliwości są powodem do konsultacji z lekarzem.
Na masę ciała i apetyt mogą wpływać także niektóre choroby oraz stosowane leki. Nie należy jednak samodzielnie odstawiać preparatów tylko dlatego, że pojawiły się problemy z redukcją. Taką decyzję powinno się omawiać z lekarzem.
Jeśli problem dotyczy przede wszystkim komponowania jadłospisu i utrzymania odpowiedniego bilansu, pomocna może być konsultacja z dietetykiem. Najważniejsze jest natomiast, aby nie reagować na kilkudniową stagnację gwałtownym głodzeniem się. W wielu przypadkach waga po prostu chwilowo przestaje odzwierciedlać to, co dzieje się z ilością tkanki tłuszczowej.
Źródło: www.dlanastolatek.pl
