Pierwsza wizyta na siłowni nie powinna polegać na sprawdzaniu maksymalnych ciężarów ani wykonywaniu wszystkich dostępnych ćwiczeń. Najważniejsze jest poznanie obiektu, prawidłowe ustawienie maszyn i spokojne przećwiczenie podstawowych ruchów. Dobry pierwszy trening może trwać około 40–60 minut i pozostawić poczucie, że dałoby się wykonać jeszcze trochę pracy.
Co robić na pierwszym treningu na siłowni?
Pierwszy trening najlepiej poświęcić na ćwiczenia obejmujące całe ciało. Nie trzeba od razu dzielić planu na osobne dni przeznaczone na klatkę piersiową, plecy, nogi i ramiona. Dla osoby początkującej prostszy będzie zestaw składający się z pięciu lub sześciu podstawowych ruchów.
Warto rozpocząć od kilku minut spokojnego marszu na bieżni, jazdy na rowerze stacjonarnym albo ćwiczeń na orbitreku. Celem rozgrzewki jest stopniowe przygotowanie organizmu do wysiłku, a nie zmęczenie się jeszcze przed podnoszeniem ciężarów.
Następnie można wykonać ćwiczenia na nogi, plecy, klatkę piersiową, barki i mięśnie tułowia. Na początek wystarczy jedna lub dwie serie każdego ruchu. Ciężar powinien umożliwiać wykonanie około 8–12 spokojnych powtórzeń bez szarpania i tracenia prawidłowej pozycji.
Jak pierwszy raz iść na siłownię?
Przed wyjściem warto sprawdzić godziny otwarcia, zasady korzystania z szatni oraz to, czy klub wymaga własnej kłódki do szafki. W wielu obiektach pierwsza wizyta obejmuje krótkie przedstawienie wyposażenia i zasad bezpieczeństwa. Warto z tego skorzystać, nawet jeśli część maszyn wydaje się intuicyjna.
Po wejściu nie trzeba od razu rozpoczynać ćwiczeń. Dobrze przejść po sali, znaleźć szatnię, toalety, źródło wody i strefę przeznaczoną do rozgrzewki. Można także zapytać pracownika, gdzie znajdują się maszyny potrzebne do wykonania zaplanowanego zestawu.
Osoba, która nie zna ustawień sprzętu, powinna poprosić obsługę lub trenera o pomoc. Regulacja siedziska i oparcia wpływa na ułożenie stawów oraz zakres ruchu. Kopiowanie ustawień poprzedniego użytkownika może być niewygodne, ponieważ miał on inny wzrost i proporcje ciała.
Nie trzeba obawiać się, że inni ćwiczący będą oceniać początkującą osobę. Większość ludzi koncentruje się na swoim planie. Znacznie rozsądniej jest zapytać o działanie maszyny niż wykonać ruch w przypadkowy sposób.
Jak powinien wyglądać pierwszy trening?
Pierwsza sesja może składać się z krótkiej rozgrzewki, pięciu podstawowych ćwiczeń i spokojnego zakończenia. Nie trzeba wykonywać serii do całkowitego zmęczenia mięśni.
Przykładowy zestaw:
- wypychanie nóg na suwnicy,
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej,
- wypychanie uchwytów na maszynie na klatkę piersiową,
- wiosłowanie siedząc na wyciągu,
- most biodrowy lub uginanie nóg na maszynie,
- ćwiczenie stabilizacyjne, na przykład bird dog albo krótki podpór.
Na pierwszym treningu można wykonać po jednej serii próbnej z bardzo małym obciążeniem, a następnie jedną lub dwie serie właściwe. Między seriami należy odpoczywać na tyle długo, aby oddech się uspokoił i możliwe było prawidłowe wykonanie kolejnych powtórzeń.
Aktualne zalecenia ACSM dotyczące treningu oporowego podkreślają, że program powinien obejmować główne grupy mięśniowe i być stopniowo rozwijany. Nie trzeba korzystać ze skomplikowanego planu ani trenować do całkowitego załamania ruchu, aby osiągać korzyści.
Czy lepiej zacząć od maszyn, czy wolnych ciężarów?
Maszyny mogą być wygodnym rozwiązaniem podczas pierwszych wizyt. Prowadzą ruch po określonym torze, łatwo zmienia się na nich obciążenie i często mają instrukcję pokazującą pracujące mięśnie. Nadal trzeba jednak prawidłowo ustawić siedzisko oraz zakres ruchu.
Wolne ciężary rozwijają koordynację i pozwalają wykonywać ruch w mniej ograniczony sposób. Wymagają jednak większej kontroli pozycji. Początkujący może używać lekkich hantli do prostych ćwiczeń, ale nie musi od razu wykonywać ciężkich przysiadów ze sztangą, martwego ciągu czy wyciskania bez asekuracji.
Dobrym rozwiązaniem jest połączenie obu form. Ćwiczenia na większe partie można początkowo wykonywać na maszynach, a prostsze ruchy z lekkimi hantlami wprowadzać stopniowo. Rodzaj sprzętu ma mniejsze znaczenie niż regularność, prawidłowa technika i możliwość zwiększania trudności.
Jak dobrać ciężar na pierwszym treningu?
Pierwsze obciążenie powinno być lekkie. Po wykonaniu serii ćwiczący powinien czuć pracę mięśni, ale nadal mieć możliwość wykonania kilku dodatkowych powtórzeń. Nie ma potrzeby sprawdzania, jaki największy ciężar da się podnieść.
Jeżeli pierwsze powtórzenia wymagają gwałtownego szarpnięcia, odrywania pleców od oparcia albo skracania ruchu, ciężar jest zbyt duży. Gdy cała seria jest bardzo łatwa i nie wymaga żadnego wysiłku, można zwiększyć obciążenie o najmniejszą dostępną wartość.
Prawidłowe ustawienie można poznać po tym, że ruch odbywa się w podobnym tempie od początku do końca. Ostatnie powtórzenia mogą być trudniejsze, ale nie powinny powodować utraty kontroli.
Jedna seria po 8–12 powtórzeń może skutecznie rozwijać siłę u osoby początkującej, chociaż większa liczba serii może z czasem przynosić dodatkowe korzyści. Na pierwszej sesji ważniejsze jest poznanie techniki niż zwiększanie objętości treningu.
Jak prawidłowo korzystać z maszyn?
Przed rozpoczęciem należy przeczytać instrukcję umieszczoną na urządzeniu. Pokazuje ona sposób ustawienia ciała i kierunek ruchu. Trzeba sprawdzić położenie siedziska, oparcia, uchwytów oraz ograniczników.
Oś obrotu maszyny powinna możliwie dobrze odpowiadać osi ćwiczonego stawu. Przykładowo przy prostowaniu lub uginaniu nóg ustawienie kolana względem mechanizmu ma duże znaczenie. Jeśli ruch powoduje kłucie albo nienaturalne naprężenie, należy przerwać ćwiczenie i poprawić pozycję.
Nie wolno gwałtownie puszczać stosu obciążeń. Każde powtórzenie powinno być kontrolowane w obu kierunkach. Po zakończeniu serii trzeba bezpiecznie odłożyć ciężar, wytrzeć miejsce kontaktu z ciałem i zwolnić urządzenie.
Jak oddychać podczas ćwiczeń?
Najczęściej powietrze wypuszcza się podczas trudniejszej części ruchu, a nabiera podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Przykładowo przy wypychaniu uchwytów wydech następuje podczas prostowania ramion, a wdech w czasie ich cofania.
Początkujący nie powinien długo wstrzymywać oddechu. Może to powodować zawroty głowy i niepotrzebnie zwiększać ciśnienie. Rytm oddychania powinien być spokojny i powtarzalny.
Jeśli podczas serii nie da się kontrolować oddechu, warto zmniejszyć ciężar lub przerwać ćwiczenie. Intensywność pierwszej sesji nie powinna prowadzić do mdłości, silnych zawrotów głowy ani uczucia omdlenia.
Co wziąć na pierwszy trening na siłowni?
Na pierwszą wizytę nie trzeba kupować profesjonalnego stroju ani wielu akcesoriów. Najważniejsze są wygodne ubrania, które nie ograniczają ruchów, oraz czyste buty sportowe przeznaczone do używania w pomieszczeniu.
W torbie warto mieć:
- wodę, niewielki ręcznik i ubranie na zmianę,
- telefon lub notes z zapisanym planem,
- kłódkę do szafki, jeśli wymaga jej regulamin klubu.
Przydatne mogą być również klapki pod prysznic i kosmetyki, jeżeli po treningu planowana jest kąpiel. Rękawiczki treningowe, pas do podnoszenia ciężarów, paski i opaski nie są potrzebne podczas pierwszych ćwiczeń.
Duża butelka słodkiego napoju energetycznego także nie jest konieczna. Podczas krótkiego, umiarkowanego treningu wystarczy zwykła woda. Osoba zdrowa nie musi również przyjmować suplementów przed pierwszą wizytą.
Co zjeść przed pierwszym treningiem?
Nie warto ćwiczyć bezpośrednio po dużym, ciężkostrawnym posiłku. Może to powodować uczucie ciężkości, nudności i dyskomfort podczas schylania. Z drugiej strony osoba źle znosząca trening na pusty żołądek nie powinna zmuszać się do ćwiczeń bez jedzenia.
Lekki posiłek można spożyć około jednej lub dwóch godzin wcześniej. Może zawierać łatwo przyswajalne węglowodany oraz niewielką ilość białka, na przykład jogurt z owocem, kanapkę albo owsiankę. Dobór zależy od pory dnia i indywidualnej tolerancji.
Po treningu wystarczy zwykły posiłek zawierający źródło białka, węglowodany i warzywa. Nie trzeba wypijać odżywki natychmiast po ostatnim powtórzeniu, jeśli w najbliższym czasie będzie można normalnie zjeść.
Ile powinien trwać pierwszy trening?
Około 40–60 minut zwykle wystarczy na zapoznanie się ze sprzętem, rozgrzewkę i wykonanie prostego zestawu. Sama część siłowa może trwać około 25–35 minut.
Dłuższy pobyt nie musi oznaczać lepszego treningu. Osoba początkująca potrzebuje stosunkowo niewielkiego bodźca, aby organizm zaczął się przystosowywać. Zbyt duża liczba ćwiczeń może natomiast spowodować silną bolesność mięśni i utrudnić kolejną wizytę.
Pierwszy trening warto zakończyć wtedy, gdy technika pozostaje prawidłowa, a samopoczucie jest dobre. Lepiej wyjść z siłowni z niewielkim zapasem energii niż doprowadzić się do skrajnego zmęczenia.
Czy na pierwszym treningu trzeba robić cardio?
Cardio może stanowić krótką rozgrzewkę lub osobną część sesji. Pięć do dziesięciu minut spokojnej jazdy na rowerze albo marszu na bieżni wystarczy przed ćwiczeniami siłowymi.
Po treningu można dodać kolejne kilka lub kilkanaście minut marszu, jeśli osoba nadal czuje się dobrze. Nie jest konieczne wykonywanie intensywnych interwałów. W pierwszych tygodniach lepiej stopniowo budować wydolność.
Dorośli powinni docelowo wykonywać tygodniowo co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej oraz ćwiczyć główne grupy mięśni przez minimum dwa dni. Nie trzeba jednak osiągać tych wartości od pierwszego tygodnia, ponieważ również mniejsza ilość ruchu przynosi korzyści.
Czy potrzebny jest trener personalny?
Trener nie jest obowiązkowy, ale jedna lub kilka sesji wprowadzających może pomóc w ustawieniu maszyn, wyborze ćwiczeń i nauce techniki. Jest to szczególnie przydatne osobom, które nigdy wcześniej nie wykonywały treningu siłowego.
Dobry trener powinien zapytać o stan zdrowia, wcześniejsze urazy, przyjmowane leki i cel ćwiczeń. Pierwsze spotkanie nie powinno polegać na doprowadzeniu klienta do skrajnego zmęczenia. Jego zadaniem jest przede wszystkim nauczenie bezpiecznego korzystania ze sprzętu.
Warto uważać na osoby obiecujące bardzo szybkie rezultaty, wymagające ćwiczenia mimo bólu albo stosujące ten sam plan u wszystkich klientów. Trening powinien być dostosowany do możliwości konkretnej osoby.
Jak zachowywać się na siłowni?
Po zakończeniu serii nie należy zajmować maszyny przez długi czas, przeglądając telefon. Gdy klub jest zatłoczony, można zgodzić się na wykonywanie ćwiczenia na zmianę z inną osobą, o ile ustawienie urządzenia łatwo zmienić.
Hantle, talerze i inne przyrządy trzeba odkładać na właściwe miejsce. Ławek oraz siedzisk nie powinno się zostawiać mokrych od potu. W wielu klubach obowiązuje korzystanie z ręcznika lub środka do dezynfekcji.
Nie należy przechodzić bardzo blisko osoby wykonującej ćwiczenie ze sztangą lub hantlami. Trzeba pozostawić jej przestrzeń i nie zasłaniać lustra, jeśli używa go do kontrolowania ruchu.
Jakich błędów unikać podczas pierwszej wizyty na siłowni?
Najczęstszym błędem jest wybieranie zbyt dużego ciężaru. Próba dorównania bardziej doświadczonym osobom może zakończyć się przeciążeniem lub urazem. Każdy ćwiczący miał kiedyś pierwszy trening i zaczynał od lżejszych obciążeń.
Nie warto również wykonywać kilkunastu ćwiczeń na jedną partię mięśniową. Pierwsza sesja powinna obejmować całe ciało i umożliwić poznanie reakcji organizmu. Trudniejszy plan można wprowadzić później.
Kolejnym błędem jest kopiowanie przypadkowych ćwiczeń obserwowanych u innych osób. Nie wiadomo, jaki mają cel, doświadczenie ani ograniczenia. Bezpieczniej wcześniej przygotować krótki zestaw i konsekwentnie go wykonać.
Czy ból po treningu jest normalny?
Niewielka sztywność i bolesność mięśni mogą pojawić się następnego dnia lub po kilkudziesięciu godzinach. Jest to częste po nowym rodzaju wysiłku, ale nie oznacza, że trening był lepszy niż sesja bez bólu.
Silne dolegliwości utrudniające normalne chodzenie, wstawanie lub pracę wskazują zwykle, że pierwsza dawka ćwiczeń była zbyt duża. Następnym razem warto zmniejszyć liczbę serii albo obciążenie.
Ostry ból stawu, kręgosłupa lub ścięgna nie powinien być ignorowany. Podobnie jak obrzęk, nagłe osłabienie kończyny czy ograniczenie ruchu wymaga przerwania ćwiczenia. Utrzymujące się objawy warto skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Kiedy trzeba przerwać trening?
Ćwiczenia należy zakończyć, gdy pojawia się ból lub ucisk w klatce piersiowej, silna duszność nieadekwatna do wysiłku, omdlenie, zaburzenia widzenia albo gwałtowne osłabienie. Takich objawów nie należy traktować jako normalnego efektu pierwszego treningu.
Przerwa jest potrzebna także przy ostrym bólu, nagłym zawrocie głowy, nudnościach lub problemach z utrzymaniem równowagi. Trzeba usiąść w bezpiecznym miejscu i poinformować pracownika klubu.
Osoby z chorobami układu krążenia, niekontrolowanym nadciśnieniem, poważnymi chorobami przewlekłymi, niedawnymi operacjami lub nasilającym się bólem powinny przed rozpoczęciem treningów ustalić bezpieczny zakres aktywności ze specjalistą.
Co zrobić po pierwszym treningu?
Po ćwiczeniach warto przez kilka minut spokojnie chodzić, aby stopniowo uspokoić oddech. Nie ma potrzeby wykonywania długiego, bolesnego rozciągania. Lekkie ruchy rozluźniające wystarczą.
Dobrym pomysłem jest zapisanie użytych maszyn, wysokości siedziska, obciążenia i liczby powtórzeń. Podczas kolejnej wizyty nie trzeba będzie od początku szukać odpowiednich ustawień.
Następny trening całego ciała można wykonać po co najmniej jednym dniu przerwy, zależnie od samopoczucia. Na początek dwie sesje tygodniowo wystarczą, aby uczyć się ćwiczeń i stopniowo budować regularność. Najważniejszym osiągnięciem pierwszej wizyty nie jest liczba podniesionych kilogramów, lecz poznanie sprzętu i zakończenie treningu bez bólu oraz nadmiernego zmęczenia.
Źródło: www.dlanastolatek.pl
