Ból mięśni następnego dnia, mokra koszulka i całkowity brak sił nie są najlepszymi miernikami jakości treningu. Możesz wyjść z siłowni bez uczucia skrajnego zmęczenia, a mimo to wykonać bardzo dobrą jednostkę. Jeśli zależy Ci na budowaniu mięśni, zwiększaniu siły lub poprawie kondycji, znacznie więcej powiedzą postępy obserwowane przez kolejne tygodnie niż to, jak bardzo bolą Cię mięśnie rano.
Dobry trening nie musi kończyć się zakwasami
To, co potocznie nazywamy zakwasami, najczęściej oznacza opóźnioną bolesność mięśniową, czyli DOMS. Dolegliwości zwykle pojawiają się po wysiłku i mogą nasilać się w kolejnych godzinach. Szczególnie często występują po rozpoczęciu nowych ćwiczeń, powrocie do aktywności po przerwie albo wykonaniu wysiłku, do którego organizm nie jest przyzwyczajony.
Ból nie oznacza jednak automatycznie, że mięśnie dostały idealny bodziec do rozwoju. Osoba rozpoczynająca wykonywanie wykroków może przez kilka dni odczuwać mocne dolegliwości, podczas gdy ktoś regularnie wykonujący to ćwiczenie nie będzie miał większego problemu następnego dnia. Nie oznacza to, że trening drugiej osoby przestał działać.
Organizm przystosowuje się do powtarzanego wysiłku. Wraz ze stażem treningowym można więc wykonywać wymagające i skuteczne sesje, po których bolesność mięśni będzie niewielka albo nie pojawi się wcale.
Po czym poznać, że trening siłowy był skuteczny?
Jednej jednostki treningowej nie da się rzetelnie ocenić wyłącznie na podstawie samopoczucia po ostatnim powtórzeniu. Znacznie ważniejsze jest to, czy trening został wykonany zgodnie z planem i stanowi część programu pozwalającego stopniowo zwiększać możliwości organizmu.
Jeżeli udało Ci się wykonać zaplanowane ćwiczenia z prawidłową techniką, serie były odpowiednio wymagające, a obciążenie zostało dobrane do Twoich możliwości, trening spełnił swoje zadanie. Nie musisz po nim wychodzić z siłowni na miękkich nogach.
Dobrą informacją jest również zachowanie kontroli nad ruchem. Jeżeli ostatnie powtórzenia są wymagające, ale nadal potrafisz wykonywać ćwiczenie poprawnie, ciężar prawdopodobnie nie jest przypadkowy. Ciągłe zwiększanie obciążenia kosztem techniki nie świadczy o lepszym treningu.
Postęp jest lepszym miernikiem niż zmęczenie
Najwięcej informacji daje porównanie kolejnych tygodni lub miesięcy. Jeśli kiedyś wykonywałeś przysiad z określonym ciężarem w trzech seriach po osiem powtórzeń, a obecnie przy podobnej technice jesteś w stanie wykonać większą liczbę powtórzeń albo użyć większego obciążenia, nastąpił postęp.
Progres nie musi oznaczać wyłącznie dokładania kilogramów na sztangę. Możesz wykonywać więcej powtórzeń, dodatkową serię, poprawić kontrolę ruchu albo osiągnąć podobny wynik przy mniejszym odczuwanym wysiłku. W niektórych ćwiczeniach postępem będzie także zwiększenie zakresu ruchu.
Właśnie z tego powodu przydatne jest zapisywanie treningów. Trudno pamiętać, jakim ciężarem wykonywało się konkretne ćwiczenie sześć tygodni wcześniej. Prosty notatnik lub aplikacja pozwalają szybko ocenić, czy rzeczywiście idziesz do przodu.
Czy po treningu trzeba być bardzo zmęczonym?
Zmęczenie jest naturalnym następstwem wysiłku, ale jego ogromne nasilenie nie powinno być celem samym w sobie. Można stworzyć trening, po którym przez kilkanaście minut trudno będzie złapać oddech, ale nie oznacza to automatycznie, że będzie on najlepszym sposobem na budowanie siły lub mięśni.
W treningu siłowym potrzebna jest równowaga pomiędzy odpowiednio mocnym bodźcem a możliwością regeneracji. Jeśli każda sesja kończy się całkowitym wyczerpaniem, kolejne treningi mogą na tym ucierpieć. Problem staje się szczególnie widoczny przy kilku jednostkach w tygodniu.
Po dobrze dobranym treningu możesz czuć, że mięśnie pracowały i pojawiło się zmęczenie, ale po odpoczynku powinieneś być w stanie normalnie funkcjonować. Trening ma być elementem planu, a nie jednorazowym testem wytrzymałości.
Czy trzeba wykonywać każdą serię do upadku mięśniowego?
Upadek mięśniowy oznacza moment, w którym nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego prawidłowego powtórzenia. Nie ma potrzeby doprowadzania do niego w każdej serii każdego ćwiczenia. Można skutecznie trenować, kończąc część serii z niewielkim zapasem powtórzeń.
Ma to szczególne znaczenie w wymagających ćwiczeniach wielostawowych. Ciągłe wykonywanie przysiadów, martwego ciągu czy wyciskania do całkowitego załamania ruchu może generować dużo zmęczenia, utrudniać zachowanie techniki i wydłużać regenerację.
W części ćwiczeń izolowanych dojście bardzo blisko upadku jest łatwiejsze do kontrolowania. Nadal nie oznacza to jednak, że każda seria musi kończyć się maksymalnym wysiłkiem. Intensywność należy dopasować do celu, doświadczenia i całego planu treningowego.
Pompa mięśniowa jest przyjemna, ale nie mówi wszystkiego
Po serii ćwiczeń mięśnie mogą wydawać się większe i bardziej napięte. Jest to popularna pompa mięśniowa, związana między innymi ze zwiększonym przepływem krwi i zmianami zachodzącymi w pracujących tkankach.
Może być naturalnym efektem treningu, zwłaszcza przy większej liczbie powtórzeń i krótszych przerwach. Nie należy jednak traktować jej jako obowiązkowego dowodu skuteczności. Można wykonać wartościowy trening siłowy bez spektakularnego uczucia napompowania mięśni.
Podobnie wygląda sytuacja z poceniem. Ilość potu zależy między innymi od temperatury, wilgotności, intensywności wysiłku oraz indywidualnych cech organizmu. Mokra koszulka nie informuje, ile mięśni zbudujesz po danej sesji.
Jak powinny wyglądać ostatnie powtórzenia?
W serii wykonywanej z odpowiednim obciążeniem ostatnie powtórzenia mogą być wyraźnie trudniejsze od pierwszych. Ruch może zwolnić, a mięśnie będą wymagały większego wysiłku. Nadal powinieneś jednak kontrolować ciężar i zachowywać bezpieczną technikę.
Jeśli kończysz serię i masz wrażenie, że bez problemu wykonałbyś jeszcze kilkanaście powtórzeń, obciążenie może być zbyt małe dla celu, jaki sobie wyznaczyłeś. Z drugiej strony, jeżeli już od pierwszych ruchów walczysz z ciężarem i technika natychmiast się rozpada, prawdopodobnie przesadziłeś w drugą stronę.
Nie każdy trening i każda seria muszą być jednak równie ciężkie. Plan może obejmować dni o różnej intensywności, a osoby początkujące powinny pozostawić sobie przestrzeń na naukę prawidłowych wzorców ruchowych.
Regeneracja też mówi sporo o jakości planu
Dobry plan powinien umożliwiać organizmowi przygotowanie się do kolejnych treningów. Jeśli po każdej sesji przez trzy lub cztery dni ledwo możesz się poruszać, a następny trening wykonujesz znacznie słabiej, warto zastanowić się nad objętością i intensywnością ćwiczeń.
Nie oznacza to, że każdy ból mięśni jest niepożądany. Po nowym ćwiczeniu czy zwiększeniu obciążenia może pojawić się wyraźna bolesność. Powinna jednak być odróżniana od ostrego bólu stawu, nagłego kłucia, obrzęku czy dolegliwości sugerujących uraz.
Regeneracja zależy również od tego, co dzieje się poza siłownią. Sen, sposób odżywiania, ilość spożywanej energii, stres i pozostała aktywność fizyczna wpływają na zdolność organizmu do radzenia sobie z kolejnymi treningami.
Jak ocenić trening, jeśli zależy Ci na budowaniu mięśni?
W przypadku hipertrofii znaczenie ma regularne wykonywanie odpowiednio wymagających serii i stopniowe zwiększanie bodźca wraz ze wzrostem możliwości. Pojedyncza sesja jest tylko częścią procesu. Nawet świetnie zaplanowany trening niewiele zmieni, jeśli następny wykonasz dopiero za trzy tygodnie.
Warto obserwować wyniki w ćwiczeniach oraz zmiany sylwetki zachodzące w dłuższym czasie. Masa ciała może być dodatkową informacją, ale sama również nie pokazuje, czy zmieniła się ilość tkanki mięśniowej, tłuszczowej lub wody.
Nie należy oczekiwać zauważalnych zmian po kilku dniach. Budowanie mięśni jest procesem wymagającym czasu, a szybkość postępów różni się w zależności od stażu, diety, treningu i indywidualnych predyspozycji.
A po czym poznać dobry trening na siłę?
Jeśli celem jest wzrost siły, jednym z najbardziej praktycznych wskaźników są wyniki osiągane w konkretnych ćwiczeniach. Możliwość wykonania większego ciężaru albo większej liczby powtórzeń z tym samym obciążeniem może świadczyć o poprawie możliwości.
Nie należy jednak sprawdzać maksymalnego ciężaru na każdym treningu. Regularne testowanie rekordów może generować dużo zmęczenia i nie zastępuje systematycznego treningu. Większość pracy można wykonywać z obciążeniami niższymi od aktualnego maksimum.
Postęp początkującego często jest stosunkowo szybki, ponieważ poprawia się nie tylko siła mięśni, ale także technika i koordynacja ruchu. Z czasem dokładanie ciężaru zwykle staje się wolniejsze, co jest naturalnym elementem treningu.
Kiedy brak zakwasów powinien Cię zainteresować?
Sam brak bolesności mięśniowej nie jest powodem do zwiększania liczby serii ani dokładania ciężaru. Jeśli osiągasz postępy, dobrze się regenerujesz i trening pozostaje odpowiednio wymagający, nie ma potrzeby zmieniać programu tylko po to, aby następnego dnia coś bolało.
Warto przyjrzeć się planowi wtedy, gdy przez dłuższy czas nie następuje żaden postęp, wszystkie serie są bardzo łatwe, a obciążenia i liczba powtórzeń stoją w miejscu. Przyczyną może być zbyt mały bodziec, ale także niewystarczająca regeneracja, błędy techniczne, nieodpowiednia dieta lub źle ułożony program.
Nie należy więc gonić za zakwasami. Nowe ćwiczenie wykonane w dużej objętości może wywołać potężną bolesność, a mimo to nie być lepszym wyborem niż znany ruch, w którym można systematycznie poprawiać wyniki.
Najlepsze oznaki dobrego treningu zobaczysz po kilku tygodniach
Po zakończeniu treningu warto zadać sobie kilka prostych pytań. Czy wykonałeś zaplanowane ćwiczenia? Czy serie były odpowiednio wymagające? Czy technika pozostała pod kontrolą? Czy w porównaniu z wcześniejszymi tygodniami jesteś w stanie zrobić trochę więcej? Jeśli odpowiedzi są pozytywne, brak bólu następnego dnia nie powinien martwić.
Dobry trening można również poznać po tym, że da się go regularnie powtarzać. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, każda sesja powinna pozostawiać możliwość regeneracji przed kolejną. Program, który nieustannie prowadzi do skrajnego zmęczenia, może utrudniać systematyczność.
Zakwasy, pot i uczucie wyczerpania są łatwe do zauważenia, przez co często przypisuje się im większe znaczenie, niż rzeczywiście mają. Znacznie więcej mówi dziennik treningowy, poprawiająca się technika i wyniki osiągane po kilku tygodniach. Możesz więc obudzić się dzień po treningu bez bólu mięśni i nadal mieć za sobą bardzo dobrą sesję.
Źródło: www.dlanastolatek.pl
