Regularny ruch poprawia kondycję, wspiera pracę układu krążenia i pomaga kontrolować masę ciała. Problem pojawia się wtedy, gdy trzeba wybrać konkretną formę aktywności. Jedni stawiają na spokojne bieganie, rower lub orbitrek, inni wolą krótki, bardzo intensywny wysiłek. Co jest lepsze cardio czy tabata? Nie ma jednej odpowiedzi dla każdego, ponieważ oba rodzaje treningu działają nieco inaczej i mogą sprawdzać się przy różnych celach.
Co jest lepsze cardio czy tabata?
Klasyczne cardio to wysiłek wykonywany zwykle przez kilkadziesiąt minut ze stosunkowo równą intensywnością. Może to być marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie, trening na orbitreku czy wchodzenie po schodach. Tempo powinno być na tyle wysokie, aby zwiększyć tętno i oddech, ale przy umiarkowanym treningu człowiek nadal jest w stanie utrzymywać wysiłek przez dłuższy czas.
Tabata wygląda zupełnie inaczej. To bardzo intensywny trening interwałowy, którego klasyczna wersja składa się z ośmiu rund: 20 sekund bardzo mocnej pracy i 10 sekund odpoczynku. Całość trwa więc tylko cztery minuty, jednak poprawnie wykonane interwały są wyjątkowo wymagające.
Jeżeli celem jest poprawa podstawowej wydolności, zwiększenie codziennej aktywności albo rozpoczęcie treningów po długiej przerwie, umiarkowane cardio będzie zazwyczaj łatwiejszym rozwiązaniem. Intensywność można bez problemu regulować poprzez tempo marszu, prędkość biegu czy opór roweru.
Tabata lepiej odpowiada osobom, które mają już pewną bazę kondycyjną i chcą w krótkim czasie wykonać intensywny trening. Nie oznacza to jednak, że automatycznie daje większe efekty niż każdy rodzaj cardio. Znaczenie mają przede wszystkim regularność, intensywność, całkowita objętość aktywności oraz sposób odżywiania.
Czy Tabata to trening cardio?
Tabata może być formą treningu cardio, ponieważ podczas intensywnych interwałów szybko wzrasta tętno, przyspiesza oddychanie i zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na energię. Jednocześnie nie jest to klasyczne cardio wykonywane przez dłuższy czas w stosunkowo stałym tempie.
W praktyce wiele zależy również od używanych ćwiczeń. Tabata może składać się na przykład z pajacyków, biegu w miejscu, burpees, przysiadów z wyskokiem czy szybkiej pracy na rowerze stacjonarnym. W takim przypadku mocno angażuje układ krążeniowo-oddechowy.
Można jednak przygotować interwały wykorzystujące przede wszystkim ćwiczenia siłowe. Dlatego określenie tabaty jako treningu cardio jest pewnym uproszczeniem. Znacznie dokładniej można określić ją jako odmianę treningu interwałowego o bardzo wysokiej intensywności.
Trzeba też pamiętać, że pierwotny protokół Tabata był wykonywany przy bardzo dużej intensywności przez dobrze wytrenowanych sportowców. Treningi dostępne obecnie w klubach fitness czy aplikacjach często wykorzystują jedynie schemat 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy, ale ich intensywność może być znacznie niższa.
Czy Tabata daje efekty?
Czy Tabata daje efekty? Tak, odpowiednio wykonywany trening interwałowy może poprawiać wydolność i być skutecznym sposobem na zwiększenie intensywności aktywności fizycznej. Nie oznacza to jednak, że cztery minuty ćwiczeń kilka razy w tygodniu zastąpią każdemu pełny plan treningowy.
Efekty zależą przede wszystkim od poziomu wytrenowania, rodzaju wykonywanych ćwiczeń i faktycznej intensywności. Osoba wykonująca przez 20 sekund kilka spokojnych przysiadów nie osiągnie takiego samego obciążenia jak ktoś wykonujący bardzo intensywny sprint na rowerze stacjonarnym.
Tabata może być przydatna szczególnie wtedy, gdy brakuje czasu na dłuższą aktywność. Kilka bloków interwałów poprzedzonych rozgrzewką pozwala stworzyć stosunkowo krótki i wymagający trening. Nadal warto jednak uzupełniać go ćwiczeniami siłowymi oraz spokojniejszą aktywnością.
Nie należy też wykonywać każdego treningu na maksymalnej intensywności. Organizm potrzebuje regeneracji, a zbyt częste bardzo mocne interwały mogą powodować zmęczenie, spadek jakości kolejnych treningów i zwiększać ryzyko przeciążenia.
Czy Tabata jest dobra na odchudzanie?
Tabata może wspierać odchudzanie, ale sama w sobie nie powoduje automatycznej utraty tkanki tłuszczowej. Spadek masy ciała następuje przede wszystkim wtedy, gdy przez dłuższy czas organizm zużywa więcej energii, niż otrzymuje z pożywienia.
Intensywny trening zwiększa wydatek energetyczny i dlatego może być jednym z elementów redukcji. Dużą zaletą tabaty jest jej krótki czas. Dla osób, które nie chcą spędzać godziny na bieżni lub rowerze stacjonarnym, intensywne interwały mogą być atrakcyjną alternatywą.
Nie zawsze będzie to jednak najlepsze rozwiązanie. Osoba z dużą nadwagą, słabą kondycją albo wracająca do ruchu po kilku latach może osiągnąć więcej, zaczynając od regularnych spacerów, roweru czy spokojnego cardio. Taki wysiłek łatwiej wykonywać często i przez dłuższy czas.
Przy odchudzaniu szczególnie ważna jest całkowita aktywność w skali tygodnia. Codzienny spacer, trening siłowy i kilka dłuższych sesji umiarkowanego cardio mogą oznaczać większy wydatek energetyczny niż sporadyczna czterominutowa tabata.
Ile kcal spala 10 minut tabaty?
Nie istnieje jedna wartość określająca, ile kalorii spala 10 minut tabaty. Wydatek energetyczny zależy między innymi od masy ciała, płci, wieku, kondycji, rodzaju ćwiczeń oraz przede wszystkim intensywności.
Osoba ważąca więcej będzie zazwyczaj zużywać podczas tego samego rodzaju wysiłku więcej energii niż osoba znacznie lżejsza. Duże znaczenie ma także wybór ćwiczeń. Sprint na rowerze, burpees czy dynamiczne przysiady z wyskokiem wymagają więcej energii niż mniej angażujące ruchy wykonywane w spokojniejszym tempie.
W przypadku około 10 minut bardzo intensywnego treningu interwałowego można mówić orientacyjnie o kilkudziesięciu do ponad 100 kcal, ale dokładnego wyniku nie da się przewidzieć bez pomiarów. Liczniki w zegarkach sportowych również podają jedynie wartości szacunkowe.
Nie warto więc oceniać treningu wyłącznie przez liczbę kalorii widoczną na ekranie zegarka. Regularne ćwiczenia wpływają również na wydolność, sprawność, tolerancję wysiłku i możliwość wykonywania większej ilości ruchu w przyszłości.
Czy cardio spala więcej kalorii niż tabata?
Jeżeli porównamy godzinę umiarkowanego cardio z czterema minutami klasycznej tabaty, dłuższy trening najczęściej spowoduje większy całkowity wydatek energetyczny. Czas trwania wysiłku ma tutaj bardzo duże znaczenie.
Tabata pozwala natomiast uzyskać wysoką intensywność w krótkim czasie. W przeliczeniu na minutę wydatek energetyczny może być wysoki, ale krótki trening nie zawsze spali więcej kalorii niż kilkudziesięciominutowa jazda na rowerze lub bieg.
Po intensywnych interwałach zapotrzebowanie organizmu na tlen może pozostawać przez pewien czas zwiększone. Zjawisko to bywa określane jako zwiększone powysiłkowe zużycie tlenu. Nie należy jednak traktować go jako sposobu na spalanie ogromnych ilości kalorii już po zakończeniu ćwiczeń. Wpływ ten istnieje, lecz nie zastępuje regularnej aktywności.
Co wybrać na początek?
Dla osoby, która do tej pory prowadziła mało aktywny tryb życia, rozsądniejszym początkiem będzie zwykle spokojne cardio. Marsz, rower stacjonarny, orbitrek lub pływanie pozwalają stopniowo poprawiać kondycję bez konieczności wykonywania ruchów z maksymalną intensywnością.
Z czasem można wprowadzić krótkie interwały. Nie trzeba od razu wykonywać klasycznej tabaty. Dobrym etapem przejściowym może być na przykład kilkadziesiąt sekund szybszego marszu lub jazdy przeplatane spokojniejszym tempem.
Osoby z chorobami układu krążenia, istotnymi problemami zdrowotnymi albo długo pozostające bez aktywności powinny zachować szczególną ostrożność przy bardzo intensywnych ćwiczeniach. W razie wątpliwości warto omówić możliwość rozpoczęcia takiego treningu z lekarzem.
Cardio czy tabata na poprawę kondycji?
Obie metody mogą poprawiać wydolność, jednak robią to w nieco inny sposób. Dłuższy wysiłek o umiarkowanej intensywności pomaga budować podstawową wytrzymałość i zdolność organizmu do długotrwałej pracy.
Interwały rozwijają natomiast zdolność do wykonywania krótkich, bardzo intensywnych wysiłków oraz szybkiego odzyskiwania części sił podczas krótkich przerw. Z tego względu wiele osób odnosi najlepsze korzyści nie poprzez wybór jednej metody, ale poprzez połączenie obu.
Można na przykład wykonywać dwa lub trzy spokojniejsze treningi cardio w tygodniu, a jeden dzień przeznaczyć na krótkie interwały. Dokładne proporcje powinny zależeć od kondycji, innych treningów oraz możliwości regeneracji.
Cardio i tabata nie muszą ze sobą konkurować
Pytanie, co jest lepsze cardio czy tabata, sugeruje konieczność wyboru jednej metody, podczas gdy w praktyce obie mogą znaleźć miejsce w planie treningowym. Cardio pozwala łatwo zwiększyć tygodniową ilość ruchu, rozwija wytrzymałość i zwykle jest mniej obciążające niż maksymalne interwały. Tabata pozwala natomiast w krótkim czasie wykonać bardzo intensywną pracę.
Jeżeli zależy Ci przede wszystkim na zdrowiu, poprawie kondycji i redukcji masy ciała, znacznie ważniejsza od nazwy treningu jest jego regularność. Lepiej wykonywać trzy razy w tygodniu aktywność, którą można utrzymać przez wiele miesięcy, niż rozpocząć ekstremalnie intensywne ćwiczenia i zrezygnować z nich po kilku dniach.
Najpraktyczniejszym rozwiązaniem dla wielu osób będzie więc potraktowanie spokojnego cardio jako podstawy aktywności, a interwałów jako dodatku wykonywanego wtedy, gdy organizm jest już przygotowany na większą intensywność.
Źródło: www.dlanastolatek.pl
