W tym artykule podpowiemy, co jeść, aby dostarczyć organizmowi wartościowego białka przy minimalnej ilości tłuszczu.
Co ma dużo białka a mało tłuszczu? Sprawdzone produkty dla osób dbających o sylwetkę
Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie, budujących masę mięśniową lub redukujących tkankę tłuszczową. Jednocześnie wiele osób unika produktów wysokotłuszczowych ze względu na chęć ograniczenia kaloryczności diety. Idealnym rozwiązaniem są więc produkty, które mają dużo białka i mało tłuszczu.
Dlaczego warto wybierać produkty wysokobiałkowe i niskotłuszczowe?
Białko jest kluczowym składnikiem budulcowym mięśni, skóry, włosów i paznokci. Odpowiada za regenerację tkanek, utrzymanie masy mięśniowej i uczucie sytości po posiłku. Dla osób na diecie redukcyjnej, wysokobiałkowe i niskotłuszczowe produkty stanowią podstawę jadłospisu, ponieważ:
- pomagają kontrolować apetyt,
- wspierają utratę tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni,
- przyczyniają się do lepszej przemiany materii,
- są mniej kaloryczne niż produkty z wysoką zawartością tłuszczu.
Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, które produkty łączą w sobie wysoką zawartość białka z niskim poziomem tłuszczu.
Co ma dużo białka i mało tłuszczu?
W diecie wysokobiałkowej warto uwzględniać produkty naturalnie ubogie w tłuszcz, a jednocześnie bogate w pełnowartościowe białko. Poniżej przedstawiamy najbardziej wartościowe źródła:
1. Filet z kurczaka (bez skóry)
To jedno z najpopularniejszych źródeł białka w diecie sportowców. 100 g zawiera około 22–25 g białka i mniej niż 2 g tłuszczu. Jest łatwy w przygotowaniu, lekkostrawny i dostępny przez cały rok.
2. Filet z indyka
Jeszcze chudszy niż kurczak. Zawiera około 24 g białka i zaledwie 1 g tłuszczu na 100 g produktu. Doskonały do pieczenia, gotowania i grillowania.
3. Chude ryby (np. dorsz, morszczuk, mintaj)
Dorsz dostarcza około 18–20 g białka na 100 g i bardzo mało tłuszczu (ok. 1 g). Sprawdza się w diecie osób dbających o sylwetkę i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
4. Twaróg chudy
Twaróg zawiera około 17–20 g białka i minimalną ilość tłuszczu (0,5–1 g na 100 g). Może być spożywany zarówno na słodko, jak i na słono, jako przekąska lub składnik obiadu.
5. Białka jaj
Jedno białko jaja zawiera około 3,5 g białka i praktycznie zero tłuszczu. Białka można używać do omletów, koktajli proteinowych, wypieków i wielu innych potraw.
6. Jogurt naturalny typu skyr lub grecki (0%)
Skyr to produkt mleczny bogaty w białko (ok. 10–11 g na 100 g), przy bardzo niskiej zawartości tłuszczu (0–0,2 g). Idealny na śniadanie lub jako przekąska.
7. Odżywki białkowe (np. izolaty serwatkowe)
Doskonałe uzupełnienie diety, szczególnie po treningu. Wysokiej jakości izolaty zawierają 80–90% białka i minimalne ilości tłuszczu.
8. Soczewica i inne rośliny strączkowe
Choć zawierają więcej węglowodanów, to są także dobrym źródłem białka roślinnego (soczewica – ok. 9 g białka na 100 g gotowanego produktu) i mają niewielką zawartość tłuszczu.
Co ma dużo tłuszczu a mało białka?
Z drugiej strony warto znać produkty, które są przeciwieństwem wyżej wymienionych — mają dużo tłuszczu, ale mało białka. Choć mogą być wartościowe pod względem odżywczym (np. zawierać zdrowe tłuszcze), to niekoniecznie sprawdzą się w diecie redukcyjnej.
1. Oleje roślinne (oliwa, olej lniany, kokosowy)
100% tłuszczu, bez białka. Zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe, ale są bardzo kaloryczne.
2. Masło orzechowe
Zawiera sporo tłuszczu (ok. 50 g na 100 g), a białka znacznie mniej (ok. 20–25 g). Pomimo korzystnego profilu tłuszczowego, należy je spożywać z umiarem.
3. Orzechy i nasiona
Migdały, orzechy włoskie, nerkowce – mają ok. 15–20 g białka na 100 g, ale tłuszczu nawet 50–60 g. To zdrowe przekąski, lecz bogate w kalorie.
4. Awokado
To źródło zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. Zawiera minimalne ilości białka, a około 15 g tłuszczu na 100 g.
5. Sery dojrzewające (np. brie, camembert, żółty ser)
Wysoka zawartość tłuszczu (20–30 g) i umiarkowane ilości białka (15–20 g). Choć smaczne, nie są idealne na diecie redukcyjnej.
Jak komponować posiłki z wysokobiałkowymi, niskotłuszczowymi produktami?
Aby skutecznie korzystać z dobrodziejstw produktów wysokobiałkowych i niskotłuszczowych, warto wiedzieć, jak je łączyć w codziennych posiłkach. Oto kilka przykładów:
Śniadanie:
Omlet z białek jaj z warzywami + jogurt skyr + pełnoziarnisty chleb
Obiad:
Grillowany filet z indyka + kasza jaglana + surówka z warzyw kapustnych
Kolacja:
Twaróg chudy z koperkiem i pomidorem + chrupkie pieczywo + oliwa z oliwek (łyżeczka dla smaku i zdrowych tłuszczów)
Przekąska:
Koktajl białkowy z izolatu serwatkowego + garść malin
Takie zestawy dostarczają wysokiej jakości białka, nie obciążają organizmu tłuszczem i sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej oraz budowie masy mięśniowej.
Jeśli zastanawiasz się, co ma dużo białka i mało tłuszczu — wybór jest naprawdę szeroki. Filety drobiowe, chude ryby, białka jaj, twaróg chudy czy jogurt skyr to produkty, które powinny na stałe zagościć w Twojej diecie, zwłaszcza jeśli zależy Ci na redukcji wagi i poprawie składu ciała. Unikaj natomiast nadmiaru produktów tłustych, nawet jeśli zawierają pewne ilości białka — ich kaloryczność może sabotować efekty odchudzania.
Znając różnicę między produktami wysokobiałkowymi i niskotłuszczowymi a tymi odwrotnymi, możesz lepiej zarządzać swoim jadłospisem i osiągać wymarzone efekty. Niezależnie od celu — budowa masy, redukcja, czy poprawa zdrowia — białko to składnik, na który zawsze warto zwrócić uwagę.
