Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga odpowiedniego bilansu makroskładników, w tym białka, węglowodanów i tłuszczu. Czymś, co często budzi wątpliwości, jest odpowiednia ilość spożywanego tłuszczu w okresie budowania masy. Wiele osób myśli, że na masie powinno się unikać tłuszczu, jednak jest on kluczowy dla optymalnego funkcjonowania organizmu.
Ile gram tłuszczu na masę?
Zalecana dzienna ilość spożywanego tłuszczu podczas budowania masy mięśniowej wynosi zazwyczaj 0,8-1,2 g na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 80 kg powinna spożywać od 64 do 96 g tłuszczu dziennie. Taka ilość zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego i wspiera regenerację organizmu.
Czy 100 g tłuszczu dziennie to dużo?
Wiele zależy od zapotrzebowania kalorycznego i ogólnej diety. 100 g tłuszczu dostarcza około 900 kcal, co może być istotnym elementem diety na masie. Jeśli zapotrzebowanie kaloryczne wynosi np. 3500 kcal dziennie, to 100 g tłuszczu stanowi około 25-30% dziennej podaży energii, co jest optymalnym zakresem. Ważne jest jednak, aby tłuszcze pochodziły z dobrych źródeł, takich jak:
- oliwa z oliwek,
- orzechy,
- awokado,
- tłuste ryby,
- nasiona.
Ile białka, węglowodanów i tłuszczów na masę?
Aby skutecznie budować masę mięśniową, warto stosować się do następujących proporcji makroskładników:
- Białko: 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała (np. 130-180 g dla osoby ważącej 80 kg)
- Węglowodany: 4-6 g na kilogram masy ciała (np. 320-480 g dla osoby ważącej 80 kg)
- Tłuszcze: 0,8-1,2 g na kilogram masy ciała (64-96 g dla osoby ważącej 80 kg)
Proporcje mogą być dostosowywane indywidualnie, w zależności od metabolizmu i poziomu aktywności fizycznej.
Czy tłuszcz jest ważny na masie?
Tak, tłuszcz odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej. Pełni funkcje takie jak:
- wspieranie produkcji hormonów anabolicznych (np. testosteronu),
- poprawa funkcji układu nerwowego,
- wspomaganie regeneracji,
- dostarczanie energii,
- ułatwianie przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
Dlatego tłuszcze powinny być obecne w diecie na masie, ale ich jakość i proporcje mają ogromne znaczenie.
Ile procent tłuszczu na masie?
Zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie różni się w zależności od płci i celów treningowych. Optymalne wartości dla osób budujących masę to:
- Mężczyźni: 12-18% tkanki tłuszczowej
- Kobiety: 18-25% tkanki tłuszczowej
Przekroczenie tych norm może prowadzić do gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej, co może utrudnić późniejsze spalanie jej podczas redukcji.
Co spala się pierwsze: tłuszcz czy mięśnie?
Podczas deficytu kalorycznego organizm najpierw zużywa zapasy glikogenu (energia z węglowodanów), a następnie przechodzi na spalanie tłuszczu. Jeśli jednak deficyt kaloryczny jest zbyt duży, a podaż białka za niska, organizm może zaczać wykorzystywać mięśnie jako źródło energii. Dlatego podczas budowania masy ważne jest utrzymanie odpowiedniego bilansu kalorycznego i makroskładnikowego.
Jakie produkty dostarczają zdrowych tłuszczów?
Podczas budowania masy warto wybierać zdrowe tłuszcze, które pozytywnie wpływają na organizm. Oto kilka najlepszych źródeł:
- Orzechy i nasiona: bogate w kwasy omega-3 i omega-6, błonnik oraz białko.
- Tłuste ryby (np. łosoś, makrela, sardynki): dostarczają kwasów omega-3 wspierających regenerację i zdrowie serca.
- Olej kokosowy i oliwa z oliwek: doskonałe do gotowania i sałatek.
- Awokado: bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone oraz witaminę E.
Tłuszcz jest niezbędnym elementem diety na masie. Odpowiednia ilość i jakość tłuszczów wspiera wzrost mięśni, produkcję hormonów i regenerację. Kluczowe jest jednak utrzymanie umiaru, aby uniknąć nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.
