Dobór grup mięśniowych w jednej sesji wpływa na jakość ćwiczeń, czas regeneracji i możliwość regularnego zwiększania obciążeń. Nie istnieje jeden idealny podział dla wszystkich, ponieważ inaczej powinien trenować początkujący, inaczej osoba ćwicząca trzy razy w tygodniu, a jeszcze inaczej ktoś skupiony na rozbudowie konkretnej części sylwetki. Najważniejsze jest takie połączenie partii, aby ćwiczenia wzajemnie się uzupełniały, a zmęczenie jednego mięśnia nie utrudniało wykonania kolejnych ruchów.
Jakie partie łączyć na treningu?
Najczęściej łączy się mięśnie, które współpracują podczas podobnych wzorców ruchowych. Przykładem jest klatka piersiowa z tricepsem, ponieważ mięsień trójgłowy ramienia uczestniczy w wyciskaniu sztangi, hantli i wykonywaniu pompek. Plecy można połączyć z bicepsem, który wspomaga przyciąganie ciężaru podczas podciągania, wiosłowania i ściągania drążka.
Popularnym rozwiązaniem jest również osobny trening nóg, ponieważ ćwiczenia na uda, pośladki i łydki są wymagające energetycznie. Przysiady, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, wypychanie na suwnicy i uginanie nóg angażują dużą część dolnej połowy ciała, dlatego dodawanie do nich wielu ćwiczeń na górę może nadmiernie wydłużyć sesję.
Dobre zestawienia to między innymi:
- klatka piersiowa i triceps,
- plecy i biceps,
- nogi, pośladki i łydki.
Barki można dołączyć do klatki i tricepsa albo trenować w osobnym dniu. Wiele zależy od liczby ćwiczeń oraz tego, czy priorytetem jest rozwój całej obręczy barkowej, czy jedynie jej uzupełnienie po wyciskaniach.
Dlaczego klatkę piersiową ćwiczy się z tricepsem?
Podczas większości ćwiczeń na klatkę piersiową triceps pracuje jako mięsień pomocniczy. Gdy zawodnik wykonuje wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie hantli lub pompki, mięsień trójgłowy prostuje łokieć i pomaga zakończyć ruch.
Po kilku ćwiczeniach na klatkę triceps jest już częściowo zmęczony, dlatego można przejść do jego bezpośredniego treningu bez długiego przygotowania. Zwykle wystarczą wtedy dwa lub trzy ćwiczenia, na przykład prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie francuskie albo pompki na poręczach.
Taki układ pozwala również zapewnić tricepsowi kilka dni odpoczynku przed kolejnym treningiem mięśni pchających. Jest to szczególnie ważne, gdy osoba ćwiczy ciężko i stosuje wiele serii wyciskań.
Wadą tego połączenia może być spadek siły tricepsa pod koniec sesji. Jeżeli rozwój ramion jest priorytetem, warto czasami rozpocząć od tricepsa albo trenować go w innym dniu.
Dlaczego plecy warto łączyć z bicepsem?
Biceps uczestniczy w większości ruchów przyciągających. Pracuje podczas podciągania, wiosłowania, ściągania drążka i przyciągania uchwytów wyciągu. Po treningu pleców jest więc już dobrze rozgrzany i częściowo zmęczony.
Połączenie tych grup pozwala wykonać cały trening ruchów przyciągających w jednym dniu. Najpierw warto przeprowadzić wymagające ćwiczenia na plecy, a dopiero później izolowane uginania ramion. Odwrotna kolejność może osłabić chwyt i utrudnić prawidłowe wykonanie wiosłowania lub podciągania.
Taki podział dobrze sprawdza się u osób ćwiczących systemem push, pull, legs. Dzień pull obejmuje zwykle plecy, tylną część barków, biceps i czasami mięśnie przedramion.
Jeżeli biceps szybko przejmuje pracę podczas ćwiczeń na plecy, trzeba zwrócić uwagę na technikę. Pomaga prowadzenie ruchu łokciem, kontrolowanie łopatek i unikanie zbyt dużego ciężaru.
Czy barki łączyć z klatką piersiową?
Barki można ćwiczyć razem z klatką, ponieważ przednia część mięśni naramiennych mocno pracuje podczas wyciskań. Dołączenie ćwiczeń na barki tworzy logiczny trening mięśni pchających.
Najpierw warto wykonać ćwiczenia na większą partię, czyli klatkę, a następnie przejść do barków. Wyjątek dotyczy osób, które chcą szczególnie rozwinąć barki. W takim przypadku można rozpocząć od wyciskania nad głowę, a ćwiczenia na klatkę wykonać później.
Należy uważać na nadmierną liczbę wyciskań. Kilka ćwiczeń na klatkę i kolejne ciężkie wyciskania na barki mogą przeciążyć przednią część obręczy barkowej. Dobrym uzupełnieniem są unoszenia ramion bokiem, odwrotne rozpiętki i ruchy wzmacniające tylną część barków.
Osoby odczuwające ból z przodu barku nie powinny zwiększać liczby ćwiczeń tylko po to, aby dokończyć plan. W takiej sytuacji trzeba ograniczyć obciążenie, sprawdzić technikę i w razie utrzymywania się dolegliwości skonsultować się ze specjalistą.
Z czym ćwiczyć nogi?
Nogi najczęściej trenuje się osobno, łącząc mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda, pośladki i łydki. To duże grupy mięśniowe, które wymagają sporo energii oraz czasu na regenerację.
Trening można rozpocząć od ćwiczenia wielostawowego, na przykład przysiadów, martwego ciągu, wykroków lub wypychania ciężaru na suwnicy. Następnie warto przejść do ruchów uzupełniających, takich jak uginanie nóg, prostowanie nóg, odwodzenie bioder i wspięcia na palce.
Nie każda sesja musi angażować przód i tył uda w takim samym stopniu. Jeden dzień może być bardziej ukierunkowany na mięśnie czworogłowe, a drugi na pośladki oraz tylną część uda. Takie rozwiązanie sprawdza się przy dwóch treningach nóg tygodniowo.
Brzuch można dołączyć do nóg, ale ciężkie ćwiczenia mięśni tułowia wykonane przed przysiadami mogą osłabić stabilizację. Bezpieczniej trenować brzuch pod koniec sesji.
Jakie partie najlepiej ćwiczyć razem przy trzech treningach tygodniowo?
Osoby początkujące i średnio zaawansowane często dobrze reagują na trening całego ciała trzy razy w tygodniu. W każdej sesji wykonuje się wtedy ćwiczenie na nogi, ruch pchający, ruch przyciągający oraz niewielką liczbę ćwiczeń uzupełniających.
Przykładowy trening może obejmować przysiad, wyciskanie na ławce, wiosłowanie, unoszenie ramion bokiem i ćwiczenie brzucha. Na kolejnej sesji można wykonać martwy ciąg na prostych nogach, wyciskanie nad głowę, ściąganie drążka oraz ćwiczenia ramion.
Innym rozwiązaniem jest podział:
- trening A: klatka, barki i triceps,
- trening B: plecy i biceps,
- trening C: nogi, pośladki i łydki.
Taki układ pozwala mocniej zmęczyć poszczególne grupy, ale każda z nich jest trenowana bezpośrednio tylko raz w tygodniu. Początkujący często osiągają lepsze rezultaty, gdy każdy mięsień otrzymuje bodziec częściej, lecz w mniejszej liczbie serii podczas jednej sesji.
Jak łączyć partie przy czterech treningach tygodniowo?
Przy czterech dniach treningowych dobrze sprawdza się podział góra i dół. Dwa razy w tygodniu ćwiczy się górną część ciała, a dwa razy nogi. Pozwala to trenować każdą dużą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu i rozłożyć liczbę serii na kilka sesji.
Pierwszy trening góry może skupiać się na klatce i plecach, a drugi na barkach oraz ramionach, przy zachowaniu ćwiczeń na wszystkie większe grupy. Podobnie pierwszy trening dołu może mocniej obciążać przód uda, a drugi pośladki i tylną część nóg.
Można także zastosować układ push, pull, legs oraz trening całego ciała. W takim planie czwarty dzień uzupełnia partie, które wymagają częstszego bodźca.
Najważniejsze jest zachowanie co najmniej jednego dnia przerwy między ciężkimi treningami tych samych mięśni. Niewielkie zmęczenie nie zawsze wymaga odpoczynku, ale mocny ból, spadek siły i pogorszenie techniki wskazują, że regeneracja nie została zakończona.
Jakich partii mięśniowych nie łączyć?
Nie ma bezwzględnie zakazanych zestawień. Można trenować dowolne partie razem, jeżeli plan uwzględnia objętość, kolejność ćwiczeń i regenerację. Niektóre połączenia są jednak mniej praktyczne, ponieważ zmęczenie jednej grupy pogarsza jakość ćwiczeń na kolejną.
Nie warto ciężko trenować bicepsa przed plecami. Zmęczone ramiona mogą ograniczyć wiosłowanie i podciąganie, mimo że mięśnie grzbietu nadal byłyby zdolne do pracy. Podobnie intensywny triceps przed klatką lub barkami może osłabić wyciskanie.
Trudne może być również połączenie ciężkich nóg z wymagającym treningiem pleców. Przysiady, martwy ciąg i wiosłowanie w opadzie mocno angażują prostowniki grzbietu oraz mięśnie stabilizujące tułów. Umieszczenie wszystkich tych ćwiczeń w jednej sesji może pogorszyć technikę pod koniec treningu.
Przedramiona i chwyt lepiej ćwiczyć po ruchach wymagających mocnego trzymania ciężaru. Wykonanie dużej liczby uginań nadgarstków przed martwym ciągiem może sprawić, że dłonie puszczą ciężar szybciej niż właściwie trenowane mięśnie.
Czy można ćwiczyć przeciwstawne partie razem?
Łączenie przeciwstawnych grup, takich jak klatka i plecy albo biceps i triceps, jest poprawną metodą. Pozwala wykonywać serie naprzemiennie, ponieważ podczas pracy jednej partii druga odpoczywa.
Przykładem jest zestawienie wyciskania na ławce z wiosłowaniem albo uginania ramion z prostowaniem na wyciągu. Taki układ może skrócić trening i pozwolić utrzymać wysoką intensywność.
Trzeba jednak dobrać ćwiczenia tak, aby nie pogarszały wzajemnie techniki. Bardzo ciężkie wyciskanie połączone bez przerwy z wymagającym wiosłowaniem może szybko zmęczyć cały tułów. Początkujący powinni zachować spokojne tempo i normalne przerwy między seriami.
Trening klatki i pleców w jednym dniu jest dobry dla osób ćwiczących górę ciała dwa razy w tygodniu. Przy dużej liczbie ćwiczeń może jednak trwać długo, dlatego warto ograniczyć liczbę izolacji.
Czy małe partie trzeba trenować osobno?
Biceps, triceps, łydki i przedramiona zwykle nie wymagają osobnych dni treningowych. Otrzymują część bodźca podczas ćwiczeń wielostawowych i można je dołączyć pod koniec sesji większych grup.
Osobny trening ramion ma sens u bardziej zaawansowanych osób, które chcą zwiększyć ich objętość bez wykonywania dużej liczby serii po ciężkim treningu klatki lub pleców. Trzeba jednak uwzględnić, że dzień później biceps i triceps mogą nadal być zmęczone podczas innych ćwiczeń.
Mięśnie brzucha również nie muszą być trenowane codziennie. Pracują przy przysiadach, martwym ciągu, wiosłowaniu i wyciskaniu nad głowę. Dwie lub trzy krótkie sesje bezpośrednich ćwiczeń tygodniowo są zwykle wystarczające.
Ile serii wykonywać na jedną partię?
Liczba serii zależy od doświadczenia, intensywności i częstotliwości treningów. Początkujący nie potrzebują kilkunastu ćwiczeń na każdą grupę. Dwa lub trzy dobrze wykonane ruchy mogą zapewnić wystarczający bodziec.
Przy treningu jednej partii dwa razy w tygodniu warto rozdzielić objętość między obie sesje. Zamiast wykonywać wszystkie serie na klatkę jednego dnia, można zrobić część w poniedziałek, a pozostałe w czwartek. Pozwala to utrzymać lepszą technikę i jakość powtórzeń.
Małe mięśnie nie zawsze potrzebują takiej samej liczby serii jak plecy lub nogi. Biceps pracuje już podczas ćwiczeń przyciągających, a triceps podczas wyciskania. Bezpośrednie serie są dodatkiem, a nie jedyną pracą tych grup.
W jakiej kolejności ćwiczyć partie?
Na początku sesji należy umieszczać ćwiczenia najważniejsze dla danego celu. Jeżeli priorytetem są nogi, trening powinien rozpocząć się od przysiadu lub innego wymagającego ruchu dolnej części ciała. Jeśli celem jest poprawa wyciskania, ćwiczenie na klatkę powinno znaleźć się przed izolowanym treningiem tricepsa.
Zazwyczaj najpierw wykonuje się ruchy wielostawowe, a następnie izolowane. Przysiad powinien pojawić się przed prostowaniem nóg, wiosłowanie przed uginaniem ramion, a wyciskanie przed rozpiętkami.
Nie jest to jednak sztywna zasada. Osoby zaawansowane mogą świadomie zmieniać kolejność, aby mocniej zaangażować słabszą partię. Początkujący powinni przede wszystkim nauczyć się techniki i nie wykonywać najtrudniejszych ćwiczeń w stanie dużego zmęczenia.
Jak ułożyć prosty i skuteczny plan?
Najpierw trzeba określić liczbę dni, które można regularnie przeznaczyć na trening. Dwa lub trzy dni sprzyjają planom całego ciała, natomiast cztery sesje pozwalają zastosować podział góra i dół. System obejmujący klatkę z tricepsem, plecy z bicepsem i osobne nogi jest wygodny przy trzech lub większej liczbie dni, ale trzeba uważać na częstotliwość trenowania poszczególnych mięśni.
Każda sesja powinna zawierać ograniczoną liczbę ćwiczeń wykonywanych poprawnie. Dodawanie kolejnych ruchów nie pomoże, jeśli ostatnie serie są wykonywane niedbale i bez możliwości zwiększania obciążenia.
Najlepsze połączenie partii to takie, które pozwala trenować regularnie, zachować dobrą technikę i stopniowo robić postępy. Klatka z tricepsem, plecy z bicepsem oraz osobny trening nóg są sprawdzonym rozwiązaniem, ale trening całego ciała lub podział góra i dół mogą być równie skuteczne, szczególnie gdy każda grupa jest ćwiczona więcej niż raz w tygodniu.
Źródło: www.dlanastolatek.pl
