Osoba początkująca powinna rozpocząć trening siłowy od niewielkich obciążeń, które pozwalają na naukę prawidłowej techniki bez ryzyka kontuzji. Typowo, dla ćwiczeń wielostawowych jak przysiady czy martwy ciąg, mężczyźni zaczynają od 20–40% masy swojego ciała, a kobiety od 15–30%. W przypadku ćwiczeń z hantlami lub maszynami warto sięgnąć po ciężarki 2–5 kg (kobiety) i 4–8 kg (mężczyźni), dostosowując je indywidualnie. Najważniejsze jest, by obciążenie pozwalało na wykonanie pełnej serii (np. 10–12 powtórzeń) z dobrą techniką i bez bólu. W dalszej części tekstu wyjaśniamy dokładnie, jak dobrać ciężar, co oznacza metoda 5/3/1 i jak bezpiecznie progresować.
Od jakiego obciążenia zacząć?
Początkujący powinni zaczynać od obciążenia, które pozwoli na naukę ruchu, utrzymanie stabilności i kontrolowanie każdego powtórzenia. Nie chodzi o to, by „podnosić jak najwięcej”, lecz by przygotować ciało do dalszych wyzwań. Pierwsze tygodnie treningu to czas adaptacji neurologicznej – ciało uczy się nowych schematów ruchowych.
Przykładowe zakresy startowe:
- Przysiady z gryfem: zacznij od pustego gryfu (20 kg), ewentualnie bez obciążenia, tylko z kijem.
- Martwy ciąg: 30–40% masy ciała, najlepiej z hantlami lub kettlebellem.
- Wyciskanie leżąc: mężczyźni – 20–30 kg, kobiety – 10–20 kg.
- Wiosłowanie hantlami: kobiety – 3–6 kg, mężczyźni – 6–12 kg.
- Pompki i podciąganie: wykorzystuj gumy oporowe lub modyfikuj zakres ruchu.
Dobrym wskaźnikiem jest tzw. RIR (reps in reserve) – czyli ile powtórzeń jesteś w stanie wykonać jeszcze po zakończeniu serii. Początkujący powinni kończyć serię z zapasem 2–3 powtórzeń. Jeśli kończysz serię i czujesz, że ledwo dałeś radę – to sygnał, że ciężar jest zbyt duży.
Z jakimi ciężarkami zacząć ćwiczyć?
Wybór odpowiednich hantli lub kettli do ćwiczeń zależy od celu (siła, sylwetka, wytrzymałość) oraz grupy mięśniowej, którą trenujesz. W przypadku górnych partii ciała (ramiona, barki, klatka piersiowa) warto zaczynać od lżejszych ciężarków. Przy dolnych partiach (uda, pośladki) ciało jest w stanie bezpiecznie pracować z większym obciążeniem.
Orientacyjne zakresy wag hantli:
- Dla kobiet:
- ramiona/barki – 2–4 kg,
- plecy/klatka – 4–6 kg,
- nogi/pośladki – 6–10 kg.
- Dla mężczyzn:
- ramiona/barki – 4–6 kg,
- plecy/klatka – 6–12 kg,
- nogi/pośladki – 10–16 kg.
Dobrą praktyką jest posiadanie zestawu hantli o różnej wadze – na przykład 3 kg, 5 kg i 8 kg. Dzięki temu można dostosowywać ciężar w zależności od ćwiczenia i poziomu zmęczenia.
Zaleca się również stosowanie progresji liniowej, czyli zwiększanie obciążenia co 1–2 tygodnie, gdy seria staje się zbyt łatwa. Równolegle należy dbać o technikę – nie należy zwiększać ciężaru kosztem jakości ruchu.
Na czym polega metoda 5/3/1?
Metoda 5/3/1, opracowana przez Jima Wendlera, to zaawansowany system progresji siłowej, który może być także adaptowany przez osoby z niewielkim stażem treningowym po opanowaniu techniki podstawowych ćwiczeń.
Założenia metody 5/3/1:
- Trenujesz 4 podstawowe ćwiczenia: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc i wyciskanie nad głowę.
- Trening siłowy oparty jest na cyklu 4-tygodniowym.
- Każdego tygodnia wykonujesz 3 serie głównego ćwiczenia:
- Tydzień 1: 3×5 powtórzeń,
- Tydzień 2: 3×3 powtórzenia,
- Tydzień 3: 5/3/1 (czyli 5, 3, 1 powtórzenie – rosnące obciążenia),
- Tydzień 4: deload (redukcja intensywności dla regeneracji).
- Obciążenie bazuje na 90% twojego maksymalnego 1RM (ciężaru, jaki jesteś w stanie podnieść tylko raz).
Dla początkujących, którzy nie znają swojego 1RM, stosuje się szacunek: np. jeśli wykonujesz 5 powtórzeń przysiadu z 40 kg, to 1RM to ok. 47 kg – i z tego liczysz 90% jako bazę.
Metoda 5/3/1 jest bardzo bezpieczna, ponieważ opiera się na submaksymalnych ciężarach i stopniowej progresji. Można ją łączyć z dodatkowymi ćwiczeniami akcesoryjnymi – np. dla brzucha, pleców czy pośladków.
Jak dobrać ciężar do celu treningowego?
Wybór obciążenia zależy też od celu treningowego:
- Siła: ciężar 85–95% 1RM, niska liczba powtórzeń (3–6), dłuższe przerwy (2–4 min).
- Masa mięśniowa (hipertrofia): ciężar 65–80% 1RM, 8–12 powtórzeń, przerwy 60–90 sek.
- Wytrzymałość mięśniowa: ciężar 50–65% 1RM, 12–20 powtórzeń, krótkie przerwy (30–60 sek).
Dla początkującego najlepszym wyborem jest trening ogólnorozwojowy (FBW) z naciskiem na hipertrofię funkcjonalną, czyli budowanie mięśni przy jednoczesnym uczeniu techniki. W takim treningu ciężar powinien pozwolić na wykonanie 10–12 powtórzeń z dobrą formą.
Błędy początkujących w doborze ciężarów
Wielu początkujących popełnia typowe błędy:
- Zbyt duże obciążenie – skutkuje kompensacją ruchu i ryzykiem kontuzji,
- Zbyt małe obciążenie – brak efektów, brak adaptacji mięśniowej,
- Brak notowania progresji – trudno ocenić, kiedy i jak zwiększać ciężar,
- Brak kontroli tempa powtórzeń – szybkie, chaotyczne ruchy redukują efektywność ćwiczenia.
Zaleca się prowadzenie dziennika treningowego z zapisem ciężarów, serii i powtórzeń. To pomaga śledzić postępy i uniknąć stagnacji.
Kiedy zwiększać ciężar?
Ciężar należy zwiększać, gdy:
- jesteś w stanie wykonać wszystkie powtórzenia danej serii bez większego wysiłku,
- technika pozostaje prawidłowa do końca serii,
- nie odczuwasz nadmiernego zmęczenia w kolejnych seriach.
Bezpieczna progresja to 5–10% więcej co 1–2 tygodnie dla dużych grup mięśniowych, lub 1–2 kg więcej przy mniejszych ćwiczeniach izolowanych.
Osoba początkująca powinna zacząć od lekkich, kontrolowanych ciężarów, które umożliwiają naukę techniki i stopniową adaptację organizmu do wysiłku. Optymalne obciążenie to takie, które pozwala na wykonanie serii z zapasem siły i bez pogorszenia formy. Wraz z postępami warto stopniowo wprowadzać progresję, np. według metody 5/3/1. Regularne zwiększanie obciążenia, notowanie wyników i praca nad techniką to klucz do skutecznego i bezpiecznego treningu siłowego.
