Chciałabyś zrzucić kilka kilogramów? W tym wpisie znajdziesz 7-dniowy jadłospis dla nastolatek, które prowadzą umiarkowanie intensywny tryb życia.
Jeżeli marzysz o szczuplejszej sylwetce to musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe i ograniczyć ilość spożywanych w ciągu dnia kalorii. Równie ważna jest także aktywność fizyczna. Zanim zaczniesz zmieniać swoje życie, pierwszym krokiem powinno być ustalenie CPM, czyli wskaźnika określającego Twoje zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu doby. Więcej na ten temat znajdziesz we wpisie: Czym jest wskaźnik CPM i do czego może Ci się przydać?.
Odchudzająca dieta dla nastolatek
Poniżej przedstawiamy 7-dniowy jadłospis o kaloryczności około 1800 kcal. Jeżeli Twój wskaźnik CPM wynosi więcej, odpowiednio zwiększ porcje posiłków, a jeśli mniej – zmniejsz porcje. Na każdy dzień składa się 5 posiłków: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja.
Dzień 1
Śniadanie
2 kromki chleba żytniego posmarowane serkiem śmietankowym z liściem sałaty i plastrami rzodkiewki. Do picia szklanka chudego mleka z naturalnym kakao i łyżeczką miodu.
II Śniadanie
1 kromka chleba żytniego z masłem, plastrem chudej wędliny, liściem sałaty i paskami papryki.
Obiad
Na pierwsze danie kapuśniak bez mięsa. Na drugie danie pulpety w sosie pomidorowym z ryżem. Aby zmniejszyć kaloryczność pulpetów, dodaj do surowego mięsa pół woreczka ugotowanej kaszy jaglanej i dokładnie wymieszaj. Pulpety zagotuj w sosie pomidorowym, zamiast smażyć je na patelni. Przygotuj porcję obiadu na 2 dni.
Podwieczorek
Jabłko pieczone z łyżeczką miodu i garścią bakalii.
Kolacja
Pół woreczka kaszy jaglanej wymieszaj z pomidorem pokrojonym w kostkę, natką pietruszki i 1 łyżką oliwy z oliwek. Dopraw pieprzem i odrobiną soli.
Dzień 2
Śniadanie
Owsianka na wodzie ze startym na tarce jabłkiem i cynamonem.
II Śniadanie
1/4 awokado rozgnieć widelcem i posmaruj nim kanapkę. Dopraw pieprzem i odrobiną soli. Na wierzch połóż plaster chudej szynki oraz liść sałaty.
Obiad
Kapuśniak bez mięsa i pulpety w sosie pomidorowym z ryżem.
Podwieczorek
Koktajl z 1 pomarańczy, garści szpinaku i odrobiny wody.
Kolacja
1 kromka chleba żytniego z masłem, makrelą (lub tuńczykiem) i ogórkiem kiszonym. Do picia herbata bez cukru.
Dzień 3
Śniadanie
Płatki ryżowe na chudym mleku z garścią ulubionych świeżych owoców.
II Śniadanie
1 kromka chleba żytniego z masłem, plastrem chudej wędliny, liściem sałaty i paskami papryki.
Obiad
Danie pierwsze to zupa ogórkowa bez mięsa. Danie drugie to pieczona pierś z indyka w musztardzie i przyprawach. Do tego kasza pęczak i gotowany kalafior. Przygotuj porcję obiadu na 2 dni.
Podwieczorek
2 wafle ryżowe cienko posmarowane masłem orzechowym.
Kolacja
2 kromki chleba razowego ze śmietankowym serkiem, chudą szynką, sałatą i pomidorem.
Dzień 4
Śniadanie
Owsianka na wodzie ze startym na tarce jabłkiem i cynamonem.
II śniadanie
1/4 awokado rozgnieć widelcem i posmaruj nim kanapkę. Dopraw pieprzem i odrobiną soli. Na wierzch połóż plaster chudej szynki oraz liść sałaty.
Obiad
Zupa ogórkowa bez mięsa i pieczona pierś z indyka z kaszą pęczak.
Podwieczorek
Koktajl z bananem, awokado i mlekiem.
Kolacja
Serek wiejski z pokrojonym w kostkę pomidorem i szczypiorkiem.
Dzień 5
Śniadanie
2 kromki chleba żytniego posmarowane serkiem śmietankowym z liściem sałaty i plastrami rzodkiewki. Do picia szklanka chudego mleka z naturalnym kakao i łyżeczką miodu.
II śniadanie
Jogurt naturalny z jabłkiem i cynamonem.
Obiad
Danie pierwsze to zupa jarzynowa bez mięsa. Danie drugie to puree ziemniaczane, jajko sadzone i ogórek kiszony. Zupę i puree przygotuj na 2 dni.
Podwieczorek
Jabłko pieczone z łyżeczką miodu i garścią bakalii.
Kolacja
2 kromki chleba razowego ze śmietankowym serkiem, chudą szynką, sałatą i pomidorem.
Dzień 6
Śniadanie
2 kromki chleba razowego posmaruj rozgniecionym awokado. Na wierzchu połóż plaster chudej szynki oraz ugotowane na twardo i pokrojone w plastry jajko.
II śniadanie
Serek wiejski z pokrojonym w kostkę pomidorem i szczypiorkiem.
Obiad
Zupa jarzynowa bez mięsa i jajko sadzone z puree ziemniaczanym i ogórkiem kiszonym.
Podwieczorek
Koktajl z 1 pomarańczy, garści szpinaku i odrobiny wody.
Kolacja
Jajecznica z dwóch jaj z pomidorem i szczypiorkiem.
Dzień 7
Śniadanie
Owsianka na wodzie z kiwi i płatkami migdałowymi.
II śniadanie
1 kromka chleba żytniego posmarowana serkiem śmietankowym z liściem sałaty i plastrami rzodkiewki.
Obiad
Na pierwsze danie kapuśniak bez mięsa. Na drugie danie pierś z kurczaka zagotowana w passacie pomidorowej z dodatkiem czerwonej fasoli. Podawać z makaronem lub ryżem.
Podwieczorek
Jogurt naturalny z jabłkiem pokrojonym w kostkę i cynamonem.
Kolacja
Serek wiejski z pokrojonym w kostkę pomidorem i szczypiorkiem.
Czytaj także: Dietetyczne porady modelek
Źródło tekstu: https://www.spzoz.wroc.pl/images/pliki/programy_zdrowotne/Nadwaga/jad%C5%82ospisy-dla-dzieci-i-m%C5%82odziezy-z-nadwaga-i-oty%C5%82oscia-1800-kcal.pdf
